Ernährungsumstellung - wie gelingt sie und was ist zu beachten?

Die Ernährung ist ein heute allgegenwärtiges Thema in der Gesellschaft und das aus gutem Grund. Mediziner und andere Experten weisen stets und vehement darauf hin, dass eine unausgewogene Ernährung eine Vielzahl von Krankheiten bedingt und generell einen ungesunden Körper bedeutet. Dennoch basiert die Ernährung vieler Menschen noch immer auf zu viel Fetten, stark verarbeiteten Lebensmitteln bis hin zu Fertiggerichten und Fast Food.

Vor allem Obst und Gemüse bleiben oft die Ausnahme, während Snacks und Zuckerhaltiges beinahe tägliche gegessen werden. Auf der anderen Seite gibt es heutzutage zahllose Diäten und andere Ernährungstrends, die von Ernährungsexperten und Influencern propagiert werden. Klar ist jedoch: wer auf lange Sicht abnehmen und eine gesunde Lebensweise führen möchte, muss seine Ernährung grundlegend und dauerhaft umstellen. Eigentlich ist das aber gar nicht so schwer aber eine Sache der Motivation, wie sich hier zeigen wird.

Was genau ist eine Ernährungsumstellung?

So allgemein wie der Begriff Ernährungsumstellung klingt, ist er tatsächlich auch. Es gibt keine allgemein-gültige Definition von offizieller Stelle und letztlich kann eine Ernährungsumstellung ganz individuell ausfallen. Grundsätzlich allerdings ist unter einer Ernährungsumstellung die Änderung der eigenen Essgewohnheiten zu verstehen.

Der Unterschied zur Diät

Im Sinne der Sache ist es, dass die Ernährungsumstellung und die Veränderung der Gewohnheiten dauerhaft sind oder zumindest zu einer gesamten Lebensphase gehören. Denn es geht dabei nicht immer nur um eine Gewichtsreduzierung. Darin liegt auch der Unterschied zu anderen Maßnahmen wie etwa Diäten. Diese finden zumeist eben nur über einen überschaubaren Zeitraum hinweg statt.

Nicht selten ist bei Diäten im Nachhinein vom sogenannten Jojo-Effekt die Rede, wonach die zunächst verlorenen Kilos wiedererlangt werden. Dies soll es bei einer Ernährungsumstellung nicht geben, da sie eine nachhaltige und gewissermaßen lebensverändernde Maßnahme darstellt. Erreicht wird dies durch ein Zusammenspiel von bewusster Entwöhnung und Gewöhnung.

Ernährungsumstellung: Das kann sie bewirken

Wie erwähnt, ist der Grundgedanke einer Ernährungsumstellung der, dass von einer ungesunden zu einer gesunden Ernährungsweise übergegangen wird. Das betrifft beispielsweise natürlich Personen, die durch ihre bisherige Ernährung an Übergewicht leiden. Allerdings sind die Vorteile einer Ernährungsumstellung bei genauerer Betrachtung doch diverser und weitreichender.

Neben der Gewichtsreduktion dient eine umgestellte Ernährung beispielsweise auch der Prävention oder der Begegnung von Intoleranzen und Allergien. Ebenso können damit effektiv Essstörungen bekämpft und allgemein das Selbstwertgefühl gestärkt werden. Allein das Gefühl, etwas aus eigener Kraft heraus geschafft zu haben, birgt einen großen positiven Effekt.

Außerdem vermag eine gesündere Ernährung den Zustand von Haut und Haaren zu verbessern. Hinzu kommt die Möglichkeit, sich einen besser strukturierten Tagesablauf durch veränderte Ess- und Arbeitszeiten anzueignen. Nicht zuletzt dient eine auf Nachhaltigkeit umgestellte Ernährung natürlich effektiv dem allgemeinen Tierwohl und der Umwelt.

Was ist die falsche Ernährung und welche ist richtig?

Während die Definition von Ernährungsumstellung eher auf allgemeinem Konsens basierte, so ist auch die Frage nach der falschen oder richtigen Ernährung nicht eindeutig zu beantworten. Allerdings geben hier freilich wissenschaftliche Erkenntnisse Aufschluss. Einig sind sich Mediziner beispielsweise dabei, dass der menschliche Körper für die Versorgung mit allen essentiellen Nährstoffen auch die entsprechende Nahrung braucht.

Wer etwa gänzlich auf Obst und Gemüse verzichtet, dem mangelt es auf Dauer an einigen Vitaminen und Spurenelementen. Auf der Gegenseite ist führt ein übermäßiger Konsum von Zucker, Kohlehydraten und Fetten zu verschiedenen Krankheitserscheinungen wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder hohem Blutdruck. Besonders der ständige Genuss von Fleisch kann dies begünstigen.

Insofern ergibt sich, dass die „richtige“ Ernährung darin besteht, dass Ausgewogenheit herrscht und dabei in Maßen gegessen wird. Im Idealfall handelt es sich möglichst oft um selbst zubereitete Gerichte, die zum größten Teil aus pflanzlichen Zutaten bestehen. So sind hohe Nährwerte und gleichermaßen eine leichte Verdaulichkeit gegeben.

Anzeichen für eine ungesunde Ernährung

Die Symptome einer ungesunden oder mindestens unausgewogenen Ernährungen zeigen sich allerspätestens mit Auftreten zuvor genannter Krankheitserscheinungen. Die groß angelegte Global Burden of Disease Study zeigte beispielsweise 2010, dass ungesunde Ernährung weltweit der größte Risikofaktor für Krankheiten und folglich auch Tod ist. [1] Allerdings lässt sich die Notwendigkeit einer besseren Ernährung auch schon lange vor einer eventuellen Krankheit erkennen.

Dabei würde an sich bereits eine bewusste Wahrnehmung des Speiseplans über einen längeren Zeitraum reichen, sofern man sich der damit aufgenommenen (oder mangelnden) Nährstoffe bewusst ist. In der Praxis ist das freilich schwierig und bedarf auch tiefergehender Recherche der Inhaltsstoffe vieler Nahrungsmittel. Stattdessen aber lässt sich auf verschiedene Anzeichen am und im eigenen Körper achten, die in der Summe ein eindeutiges Zeichen geben.

Ein guter Indikator sind die Haare, deren Wachstum, Struktur und Stärke durch schlechte Ernährung direkt beeinflusst werden. Ähnliches zeigt die Haut. Hier sind es ständige Trockenheit oder übermäßiger Schweiß sowie nicht zuletzt eine unnatürlich frühe Faltenbildung, die Warnsignale bedeuten. Gleiches gilt für eine langsam vonstatten gehende Wundheilung. Selbst einfache Kratzer und kleine Schnitten verheilen bei ungesunder Ernährung schlechter.

Weiter gefasst betrifft dies das gesamte Immunsystem. Wer ständig und schnell zur Erkältung neigt, bedarf offenbar mehr Vitalstoffe durch bessere Ernährung. Selbst häufige Kopfschmerzen und Müdigkeit finden dort nicht selten ihre Ursache. Schließlich sind da noch Verdauungsprobleme. Schmerzen im Bauch, Durchfall oder aber Verstopfung – damit zeigt der Körper ganz deutlich, dass er mit der momentanen Nahrungsauswahl Probleme hat.

Ein Beispiel: Ernährungsumstellung auf basische Ernährung

Während das Wort Ausgewogenheit immer wieder im Raum steht, bleibt doch für viele erst einmal die Frage, welche Ernährungsweise denn nun optimal ist. Immerhin gibt es eine schier endlose Liste an möglichen Lebensmitteln und Produkten. Was also soll beim täglichen Einkauf in den Wagen und was gilt es eher zu vermeiden?

Ein relativ moderner Trend, der immer populärer wird und der immer mehr positive Resonanz erhält, ist die basische beziehungsweise basenüberschüssige Ernährung. Diese Ernährungslehre basiert auf den Erkenntnissen zum Säure-Basen-Haushalt des menschlichen Organismus. Der besteht nämlich zu 80 Prozent aus basischen Verbindungen und zu 20 Prozent aus Säuren. Somit lautet die Empfehlung, dass die Ernährung dieses Verhältnis sozusagen bestätigt.

Nötig zu wissen ist dabei, dass sämtliche Lebensmittel entweder als basenbildend oder säurebildend einzustufen sind. Sämtliche tierische Produkte wirken beispielsweise säurebildend, wobei insbesondere Fleisch eine starke Wirkung hat. Ebenso führen alle Getreideprodukte bei der Verdauung zu Säuren, allerdings zumeist in eher schwachem Maße. Obst und Gemüse gilt indes durchweg als basenbildend.

Als ideal gilt daher eine basenüberschüssige Ernährung, bei der für die 20 Prozent an Säuren auf möglichst pflanzliche Produkte gesetzt wird und Fleisch sowie Fisch gänzlich vermieden wird. Auf Dauer soll so der Stoffwechsel und die Verdauung unterstützt sowie eine latente Übersäuerung vermieden werden. Diese kann einigen Experten zufolge tatsächlich zu diversen Krankheitserscheinungen wie etwa Gicht, Rheuma oder Knochenabbau führen. [2]

Nicht zu unterschätzen: die tägliche Flüssigkeitszufuhr

Ein wichtiger Faktor einer jeden Ernährungsweise ist die tägliche Deckung des Flüssigkeitsbedarf. Allgemein gültig und immer wieder betont sind zwei bis drei Liter pro Tag, wobei in der Regel herkömmliches Wasser gemeint ist. Eben dies brauch der Organismus für all seine Funktionen und Aktivitäten. Passender Weise ist reines Wasser ohne jegliche Zusätze einerseits leicht basisch, weil mineralhaltig, und andererseits frei von Kalorien und anderen unliebsamen Inhaltsstoffen.

Nichtsdestotrotz greifen viele Menschen täglich zu Limonade, gesüßten Säften und ähnlichem. In der Summe werden dadurch allerdings große Mengen Zucker aufgenommen. Das ist doppelt schädlich, weil der Körper sich so an eine regelmäßige Zuckerzufuhr auch gewöhnt und es folglich immer wieder danach verlangt. Eine ganz effektive Ernährungsumstellung ist es also bereits, wenn gegebenenfalls die Trinkgewohnheiten geändert werden.

Wer einfaches Leitungswasser zu seinem Hauptgetränk macht, erweist seinem Körper einen großen Dienst – und der Umwelt obendrein. Zur Verbesserung von Qualität und Geschmack gibt es speziell für das Trinkwasser aus der Leitung außerdem praktische Wasserfilter für Zuhause. Damit werden letztlich auch Kräutertees oder der Morgenkaffee aufgewertet.

Schritt für Schritt zur neuen Ernährung

Im besten Fall bleibt es natürlich nicht allein bei gesünderen Trinkgewohnheiten sondern einer besseren Ernährung im Allgemeinen. Eher noch geschieht der Umstieg auf Trinkwasser statt Limonade und Co. im Zuge der Umstellung aller festen Nahrung. Doch allen voran besteht nun die Frage: Wie fange ich die Ernährungsumstellung (z.B. zu gesundem Essen) an und wie komme ich damit zum Erfolg?

Es empfiehlt sich, auch im Sinne der Motivation, sich zunächst einmal ganz bewusst zu machen, wie die bisherige Ernährung aussieht. Wie viel Fleisch und wie viel Obst und Gemüse kommen täglich auf den Tisch? Wie hoch sind Fett- und Zuckeranteil? Wie viele Snacks landen im Einkaufswagen? Wann finden Mahlzeiten statt und wie üppig fallen diese aus? Es schadet bei diesen Fragen gewiss nicht, sich das auch einmal aufzuschreiben – auch als Vergleichsmuster für die später umgestellte Ernährung.

Ein Ernährungstagebuch hilft von Anfang bis Ende

In diesem Sinne empfehlen Ernährungsberater außerdem oft für die folgende Zeit ein Ernährungstagebuch. Darin wird festgehalten, was in welcher Menge wann gegessen wird (Getränke nicht vergessen). Ebenfalls notiert werden sollte der Grund für das Essen, also etwa Heißhungerattacke oder richtige Mahlzeit. Wer ein solches Tagebuch schon im Vorfeld der Umstellung führt, kann damit genaue Ziele festmachen.

Ziele müssen realistisch sein

Die Zielsetzung ist im Zuge der Vorbereitung ohnehin entscheidend und sollte nicht unüberlegt erfolgen. Egal, ob es sich um eine Gewichtsreduzierung bis zu einem bestimmten Zeitpunkt oder den Verzicht auf Fleisch handelt – das Ziel oder die Ziele sollten realistisch und nach und nach umsetzbar sein.

Einen zu ambitionierter Ansatz, der schwer zu erfüllen ist, gilt es zu vermeiden. Stattdessen sollte stets langfristig gedacht werden und das braucht eben Zeit. Unter Umständen bieten sich auch Zwischen- beziehungsweise Etappenziele an, wofür das Ernährungstagebuch wieder hilfreich ist.

Durchhaltevermögen ist wichtig und Rückschläge können passieren

Dann kommt der schwierige oder vielleicht auch gar nicht so schwierige Teil: das Antrainieren neuer Gewohnheiten. Wie bei Kraft- oder Ausdauertraining kann es hierbei ganz natürlich der Fall sein, dass es am Anfang immer wieder neue Selbstmotivation und Überwindung braucht. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass der Antrieb mit der Zeit wie von selbst kommt und sich schließlich Routine einstellt.

Wichtig ist außerdem, dass man auch trotz kleiner Rückschläge durchhält. Wenn mal einer Versuchung nicht widerstanden werden konnte, sollte das als Anlass genommen werden, fortan umso entschlossener vorzugehen. Tipp: wer satt einkaufen geht, kommt viel weniger in Versuchung die eigentlich ungewollten Lebensmittel in den Korb zu packen.

Spaßgefühl entwickeln und Ausgleich schaffen

Für den beständigen Ansporn ist es außerdem ratsam, stets positiv bei der Sache zu sein. Im Zuge einer Ernährungsumstellung kann es beispielsweise großen Spaß machen, mal ganz neue Produkte, Rezepte und Zutaten auszuprobieren und so die Faszination für die neue Ernährungsweise zu verstärken. Speziell für die basische Ernährung gibt es eine Reihe von besonderen Produkten – sogar bis hin zu Körperpflegeartikeln.

Um den Serotoninspiegel hoch zu halten bietet sich überdies Sport an. Schon einfache Yoga-Übungen ergeben einen entsprechenden Effekt und sind zuhause leicht durchführbar. Obendrein wird damit generell ein Ausgleich zum Alltag und eventuellen stressigen Situationen, die die Umstellung mit sich bringt, geschaffen. Wer dahingehend mehr den Geist als den Körper ansprechen möchte, findet mit Meditationen das Mittel zum Zweck. Nicht zuletzt ist Meditation prädestiniert dafür, Selbstwertgefühl, Motivation und Bewusstsein zu stärken.

Gibt es Nebenwirkungen oder Risiken bei einer Ernährungsumstellung?

Wie bei allen möglichen Diäten, Fastenkuren und ähnlichem so können unter Umständen auch bei einer konsequent durchgeführten Ernährungsumstellung früher oder später Nebenwirkungen auftreten. Allerdings ist dies freilich abhängig von der individuellen Person und den jeweils vollzogenen Umstellungen. Wer dahingehend Bedenken hat, kann dies gegebenenfalls mit einem Arzt abklären. Dabei bietet sich ein Check auf Allergien oder Unverträglichkeiten sowie ein Blutbild an.

Im Zuge der Ernährungsumstellung kann dann später erneut ein Blutbild erstellt werden, sodass eventuelle Mangelerscheinungen durch die neue Ernährung festgestellt werden. Es gibt also gewiss nichts, was generell gegen eine Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung spricht. Laut der Techniker-Krankenkasse zeigen wissenschaftliche Untersuchungen auch, dass die Ernährungsumstellung die erfolgreichste Methode für eine dauerhafte Gewichtsreduzierung ist. [3] 

Mediziner und Experten werden diesen Ansatz also stets befürworten, solange ein bedarfsgerechter Ansatz verfolgt wird. Zu beachten ist allenfalls der etwaige Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln, Medikamenten und ähnlichem. Hier sollte stets genau auf die Inhaltsstoffe geachtet werden. Idealerweise handelt es sich immer um pflanzliche Erzeugnisse und es gibt bereits einsehbare Erfahrungsberichte. Im Zweifel gilt auch hier: besser vorher mit dem Arzt abklären.