Körperlich aktiv und fit bleiben durch Training zu Hause

Wenn die Tage immer kürzer werden, die Temperaturen sinken und das Wetter immer weniger Lust macht, sich draußen aufzuhalten, leidet bei vielen Menschen die Motivation zum Sporttreiben unter freiem Himmel. Gleichzeitig ist die Aussicht, ausgerechnet, während der sich anbahnenden Grippesaison in einem möglicherweise überfüllten Fitnessstudio zu trainieren, auch nicht sehr verlockend. In dieser Situation bietet sich das Training zu Hause als gesundheitsfördernde und unkomplizierte Alternative an. Wer dabei ein paar bewährte Tipps beherzigt und systematisch vorgeht, kann auf diese Weise beachtliche Trainingsergebnisse erzielen.

Voraussetzungen und Anregungen für das Training in der eigenen Wohnung

Um zu Hause effektiv trainieren zu können, braucht es weniger Ausstattung als mitunter angenommen. Wer Raum genug dafür hat, kann natürlich auch in der eigenen Wohnung verschiedene Trainingsgeräte aufstellen, doch ist dies keineswegs zwingend notwendig.

Die wichtigsten Voraussetzungen sind lediglich etwas Platz, um ausreichend Bewegungsfreiheit zu haben, sowie eine angenehme Atmosphäre im Raum. Eine Yogamatte oder eine andere geeignete Unterlage ist zu empfehlen, damit Teppiche und andere textile Bodenbeläge beim regelmäßigen Training an derselben Stelle nicht durch Schweiß verunreinigt oder vorzeitig verschlissen werden. Ganz gleich, ob es um Yoga, allgemeine Fitnessübungen oder ein spezielles Training in besonderen Situationen, wie beispielsweise das Beckenbodentraining nach einer Schwangerschaft geht, auch ohne weitere Hilfsmittel und Geräte lassen sich bereits signifikante Trainingseffekte erzielen. Selbst ein wirksames Krafttraining kann ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden. Eventuell lassen sich ein paar Polster oder Kissen mit einbeziehen – oder auch einige stabile Möbelstücke wie Stühle oder eine Fußbank.

Um Unfällen vorzubeugen, muss dabei jederzeit ein stabiler Stand gewährleistet und ein Umkippen durch fehlerhafte Belastung vermieden werden. Grundsätzlich lohnt sich ein Training zu Hause für alle Altersgruppen, so beispielsweise auch für Seniorinnen und Senioren, die damit aktiv etwas gegen den natürlichen Muskelschwund im Alter unternehmen möchten.

Das eigene Körpergewicht nutzen

Eine besonders bewährte Form des Trainings ohne Geräte, die immer beliebter wird und sich problemlos zu Hause durchführen lässt, ist das sogenannte Bodyweight Training – ein Training mithilfe des eigenen Körpergewichts. Diese Art des Trainings wird zum Teil im militärischen Bereich praktiziert, ist aber nicht nur dafür sinnvoll. Die Basis dieses Trainingskonzepts, das eine Reihe von Vorteilen mit sich bringt, ist folgender Gedanke: Im Normalfall sollte die eigene Muskelkraft dazu ausreichen, den eigenen Körper in unterschiedlichsten Situationen zu bewegen und gegebenenfalls auch aus einer Gefahrenzone herauszubringen.

Der Hauptvorteil von Eigengewichtübungen besteht sicherlich in der völligen Flexibilität in Bezug auf Trainingszeit und -ort. Da keinerlei Hilfsmittel oder Geräte notwendig sind, lassen sich die Übungen im Prinzip jederzeit und überall durchführen. Es handelt sich daher nicht nur um ein effektives, sondern auch um ein unschlagbar kostengünstiges Training. Aus sportmedizinischer Sicht ist es zudem vorteilhaft, dass bei Eigengewichtübungen in der Regel mehrere Muskelpartien gleichzeitig beziehungsweise im Zusammenspiel trainiert werden, während das Krafttraining an Geräten häufig gezielt einzelne Muskeln beansprucht. Auf diese Weise trägt das Bodyweight Training zu einer besseren intramuskulären Koordination bei.

Die gelegentlich geäußerte Kritik, die Beschränkung auf den eigenen Körper als Trainingsgewicht führe früher oder später zu stagnierenden Trainingseffekten, lässt sich leicht entkräften. Denn nahezu jede Eigengewichtübung kann durch bestimmte Variationen schwieriger und anspruchsvoller gestaltet werden. Wer beispielsweise mit herkömmlichen Liegestützen keine nennenswerten Trainingseffekte mehr erzielt, hat mit einhändigen Liegestützen oder einer während der Übung erhöhten Beinposition gleich zwei verschiedene Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad zu steigern.