Die Notwendigkeit einer guten Schlafhygiene

Schlafen wie ein Baby – oftmals ein Wunsch, der unerfüllt bleibt. Rund 25 Prozent der Deutschen leiden regelmäßig unter Schlafstörungen. Die Ursache für eine schlechte Nachtruhe kann an der falschen Schlafhygiene liegen. Diese ist jedoch essenziell, damit sich der Körper optimal regenerieren und neue Kraft schöpfen kann. Es gibt zahlreiche Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen können. Dies liegt auch daran, dass unser Bewusstsein im Schlaf nicht vollständig ausgeschaltet ist. Wir nehmen unter anderem Geräusche, Schmerzen oder Licht wahr, was sich negativ auf die Qualität unseres Schlafs auswirken kann. Dies führt dazu, dass wir am nächsten Morgen erschöpft, müde und nicht sonderlich fit aufwachen.

Doch es gibt Hoffnung: Viele Schlafstörungen lassen sich durch die Reduzierung ungünstiger Faktoren wie Lärm, helles Licht oder eine unbequeme Schlafumgebung verbessern. Eine gute Schlafhygiene kann dazu beitragen, dass Sie wieder besser schlafen und sich am Morgen ausgeruht fühlen.

Funktionsweise des Schlafs

Sofern wir schlafen, arbeiten verschiedene Bereiche unseres Gehirns zusammen, um unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Diese Bereiche setzen bestimmte Botenstoffe frei, die eine wichtige Rolle spielen. Zu den wichtigsten Botenstoffen gehören Noradrenalin, Adenosin und Melatonin.

Noradrenalin ist ein aktivierender Botenstoff, der die Wachheit fördert. Wenn der Transport von Noradrenalin zum Vorderhirn durch Benzodiazepine gehemmt wird, können diese als Schlafmittel eingesetzt werden, um bei schwerwiegenden Schlafstörungen zu helfen.

Adenosin hingegen ist eine Substanz, die uns müde macht. Sie wird ausgeschüttet, wenn wir lange wach waren und hemmt die aktivierenden Neurotransmitter wie Noradrenalin.

Ebenfalls schlaffördernd wirkt Melatonin, wird jedoch durch helles Licht gehemmt. Für einen erholsamen Schlaf ist deshalb Dunkelheit unverzichtbar. Die Konzentration von Melatonin steigt im Laufe der Nacht an und erreicht gegen drei Uhr morgens ihren Höhepunkt. Allerdings nimmt die Produktion von Melatonin im Alter ab.

Was ist Schlafhygiene?

Die Schlafhygiene umfasst sämtliche Verhaltensweisen und Bedingungen, die zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Für Personen, die unter Schlafproblemen leiden, ist eine optimale Schlafhygiene essenziell. Durch die konsequente Umsetzung der einfachen Regeln lässt sich oftmals eine spürbare Verbesserung der eigenen Schlafqualität erzielen.  In diesem Zusammenhang kann auch das Führen eines sogenannten Schlaftagebuches hilfreich sein. In diesem werden nicht nur die Regeln, sondern auch die damit verbundenen Erfolge und Effekte festgehalten, sodass mögliche Veränderungen nachvollzogen werden können. 

In vielen Fällen kann einer schlechten Schlafqualität durch eine gute Schlafhygiene entgegengewirkt werden. Manchmal lässt sich schlechter Schlaf allerdings auch auf Erkrankungen zurückführen – häufig im Zusammenhang mit Schlafapnoe, Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck. Ferner können auch zahlreiche Medikamente den Schlaf beeinträchtigen oder Müdigkeit verursachen.

Was haben Gewohnheiten mit unserem Schlaf zu tun?

Ein erholsamer Schlaf ist von unschätzbarem Wert für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Er steigert unsere Leistungsfähigkeit und verbessert unsere Lebensqualität. Egal, ob jung oder alt, jeder kann von einem besseren Schlaf profitieren. Dabei spielt die Schlafhygiene eine entscheidende Rolle, um dieses Ziel zu erreichen.

Forschungen haben gezeigt, dass die Etablierung guter Gewohnheiten ein zentraler Bestandteil unserer Gesundheit ist. Indem wir nachhaltige und vorteilhafte Routinen entwickeln, können wir gesunde Verhaltensweisen fast automatisch in unseren Alltag integrieren und einen kontinuierlichen Prozess mit positiver Verstärkung erzeugen. Ähnlich verhält es sich jedoch auch mit schlechten Gewohnheiten. Auch diese können sich relativ schnell verfestigen und so unser Leben in negativer Weise beeinflussen.

Der Mensch ist zwar ein Gewohnheitstier, besitzt aber dennoch die Fähigkeit, seine Gewohnheiten zu verändern. Durch den Aufbau einer Umgebung und einer Reihe von Routinen, die unsere Ziele fördern, können wir uns selbst belohnen und langfristig von den positiven Auswirkungen profitieren. Das gilt natürlich auch für einen erholsamen Schlaf.

Anzeichen, die für eine mangelnde Schlafhygiene sprechen

Eine mangelnde Schlafhygiene kennzeichnet sich durch typische Anzeichen, die in der Regel auch nicht übersehen werden können. Neben Schwierigkeiten beim Einschlafen und häufigen Schlafstörungen, die vielleicht mit der Zeit sogar in der Intensität zunehmen, kann auch eine anhaltende Tagesmüdigkeit für eine mangelnde Schlafhygiene sprechen. Aber auch die allgemein schlechte Schlafqualität sowie die Zeit der benötigten Schlafmenge können einen Hinweis darauf geben, dass an der bestehenden Schlafhygiene etwas verändert werden sollte.

Optimale Schlafhygiene: Die wichtigsten Regeln

Eine effektive Methode, um den negativen Auswirkungen von Schlafmangel und Schlafstörungen entgegenzuwirken, ist die Verbesserung der Schlafhygiene. Diese Maßnahmen sind nicht nur kostengünstig, sondern auch nahezu risikofrei und somit ein unverzichtbarer Bestandteil einer umfassenden Gesundheitsstrategie.

Regelmäßige Zeiten

Ein wichtiger Faktor für eine gesunde Schlafhygiene ist die Einhaltung regelmäßiger Aufsteh- und Schlafenszeiten. Abweichungen von maximal 30 Minuten sollten vermieden werden, da die Regelmäßigkeit eine entscheidende Rolle bei der Abstimmung der biologischen Rhythmen des Körpers spielt. Besonders die Einhaltung einer regelmäßigen Aufstehzeit ist von großer Bedeutung.

Begrenzte Zeit im Bett verbringen

Halten Sie sich höchstens so lange im Bett auf, wie Sie im Durchschnitt pro Nacht in den letzten sieben Tagen geschlafen haben, da ausgedehnte Liegezeiten im Bett Schlafproblemen Vorschub leisten können. Als Orientierungshilfe: Verweilen Sie nicht länger als sieben Stunden im Bett. Wer nachts aufwacht, sollte 15 Minuten warten und anschließend aufstehen, sofern ein Einschlafen nicht mehr möglich ist. Legen Sie sich dann erst wieder hin, sofern Sie wirklich müde sind. Verwenden Sie das Bett zudem ausschließlich zum Schlafen und nicht etwa zum Fernsehen.

Lichtquellen und Uhr meiden

Falls Sie in der Nacht erwachen, vermeiden Sie es, sich einem grellen Licht auszusetzen: Dies hat eine aufputschende Wirkung und kann Ihren inneren Takt durcheinanderbringen. Sobald Sie morgens aufstehen, setzen Sie sich ungefähr 30 Minuten dem natürlichen Licht aus: Das Sonnenlicht unterstützt die Stabilisierung Ihres Schlaf-Wach-Zyklus und hebt gleichzeitig Ihre Stimmung.

Nachts auf die Uhr zu schauen, ist keine gute Idee. Das Betrachten der Uhrzeit führt häufig zu einer entsprechenden mentalen und physischen Reaktion, welche die Unbeschwertheit in Bezug auf den Schlaf beeinträchtigt. Am besten positionieren Sie Ihren Wecker so, dass die Uhrzeit für Sie nicht sichtbar ist.