Digital Detox – wie gelingt die Reduzierung des digitalen Medienkonsums?

Informationen jedweder Art können bequem über Google eingeholt werden, Essen wird online direkt nach Hause bestellt, neueste Serien und Filme werden beim favorisierten Streaming Anbieter verfolgt – und all das geschieht von der Couch aus, ohne aufzustehen. Mehr noch: all das geschieht mitunter sogar simultan. Smartphone, Tablet und Laptop sind inzwischen das Mittel zum Zweck für die verschiedensten Alltagssituationen geworden.

Während diese Entwicklung für deinen faszinierend und gewissermaßen die Zukunft von heute ist, sehen andere darin einen bedenklichen Zustand. Denn tatsächlich führt der ständige digitale Medienkonsum erwiesenermaßen auch zu Stress. Daher setzen immer mehr Menschen auf einen Digital Detox, also eine Zeit des Medienfastens und der Abkehr vom Bildschirm. Was steckt dahinter, sind die Bedenken wirklich begründet und was bewirkt Digital Detox genau?

Digital Detox – was ist das eigentlich?

Zunächst einmal kam der Begriff Detox im Zuge von alternativmedizinischen Ernährungslehren auf und bezeichnet dort eine beabsichtigte Entgiftung (engl. Detoxification), also dem Ausleitung von Schadstoffen aus dem Körper. In Anlehnung daran und als Reaktion auf den inzwischen allseits hoch frequentierten digitalen Medienkonsum entstand schließlich die Bezeichnung Digital Detox.

Eine allgemeingültige Definition gibt es nicht. Gemeint ist jedoch stets teilweise oder generelle Verzicht auf digitale Medien, insbesondere in der Freizeit. Dabei wird die Nutzung von Smartphones, Tablets sowie Computern (und somit des Internets) und teilweise das Fernsehen für einen individuellen Zeitraum mehr oder weniger stark eingeschränkt. Mit einem solchen Digital Detox einher geht nicht zuletzt auch die Abkehr von der digitalen Vernetzung und ständigen Erreichbarkeit.

Während Computer zuweilen noch als Arbeitsgerät dienen, ist der Verzicht auf Smartphone und Tablet für viele der Hauptaspekt einer solchen Medien-Fastenperiode. Dies ergibt sich nicht zuletzt daraus, da inzwischen jene Geräte anhand von Apps eine Vielzahl von Funktionen erfüllen und den digitalen Medienkonsum überhaupt erst allerorts und jederzeit ohne weiteres möglich machen.

Was zählt also zur „digitalen Vergiftung“?

Überhaupt erst zur „Digital Toxification“ kommt es logischerweise durch die Nutzung der besagten Smartphones, Tablets und Computer, vor allem in Verbindung mit dem Internet. Erst letzteres führte schließlich zur heute so intensiven Nutzung der Endgeräte. Welche Nutzungsintensität dabei nun als toxisch, also schädlich, gilt, kann generell nicht definiert werden.

Beachtenswert sind in jedem Fall jedoch all solche Aktivitäten und Aspekte, die das immer häufigere Bedienen von beispielsweise Smartphones ergeben. Zu nennen ist hierbei die heute übliche Nutzung von Sofortnachrichten-Diensten, sogenannten Messengern, wie Whatsapp oder Telegramm. Diese führen zu einer ständigen Erreichbarkeit und erzeugen in den Nutzern teilweise eine Erwartungshaltung, dass Nachrichtenempfänger auch innerhalb kürzester Zeit zu antworten haben.

Hinzu kommt die leichte Verfügbarkeit von Nachrichtendiensten durch Apps oder Websites. Der regelmäßige Besuch entsprechender Portale und überhaupt der Griff zum Smartphone wird letztlich zur Routine. Schon bei kürzesten Momenten des Wartens oder Nichtstuns erfolgt impulsiv der Griff zum Smartphone. Mitunter kommt es sogar dann dazu, wenn eigentlich gerade eine Zeit der Entspannung beabsichtigt war. [1]

Solche Automatismen machen schließlich den toxischen Charakter der übermäßigen digitalen Mediennutzung aus und stellen ein ernsthaftes Problem dar. Im Zuge einer solchen dauerhaften Smartphone-Nutzung kam außerdem in den 2010ern der Begriff „Smombie“ auf – ein Kofferwort aus Smartphone und Zombie, welches Menschen beschreibt, die während der Beschäftigung mit dem Smartphone ihre Umwelt kaum noch wahrnehmen.

Auswirkung der sozialen Medien

Geradezu als Katalysator für die unentwegte Nutzung von Smartphones und Tablets wirken nicht zuletzt die sozialen Medien, allen voran Facebook und Instagram. Diese funktionieren, auch aufgrund ihrer komplexen Algorithmen, wie eine Bündelung sämtlicher für den Nutzer relevanten Nachrichten und Informationen. Diese schließen dabei sowohl Nachrichten aus aller Welt sowie Neuigkeiten aus dem sozialen Umfeld mit ein.

Dadurch ist insbesondere bei Social-Media-Kanälen der Effekt der sogenannten „Fear of Missing Out“ (dt. Angst etwas zu verpassen, kurz FOMO) gegeben. Nutzer, die nicht regelmäßig dazu kommen, sich über neueste Begebenheiten zu informieren beziehungsweise selbst Inhalte zu teilen, erfahren dadurch nicht selten eine Angst- oder Stressreaktion sowie ein Gefühl der Unzulänglichkeit und Einsamkeit. Linderung erfolgt akut nur durch die unmittelbare Nutzung der Kanäle, sodass ein Teufelskreis entsteht. [1]

Gründe für eine Digital Detox-Kur?

Aus den eben erwähnten Auswirkungen und Charakteristika für eine toxische digitale Mediennutzung ergeben sich bereits vielerlei Gründe für einen zeitweiligen Verzicht beziehungsweise die dauerhafte Reduzierung des Konsums. Individuell kann außerdem auf Selbsttests zur Nutzung von Internet, Smartphone und so weiter zurückgegriffen werden, um eine objektive Einschätzung der eigenen Nutzungsintensität zu bekommen.

Solcherlei Tests gibt es, ironischerweise, beispielsweise im Internet in großer Vielfalt, sind jedoch auch ein Bestandteil zahlreicher Bücher zum Thema. Außerdem bieten moderne Smartphones die Möglichkeit der Überprüfung von Statistiken über die Smartphone-Aktivitäten. Als eigentliche und hauptsächliche relevante Gründe fasst die Stuttgarter Zeitung die folgenden fünf zusammen:

1. Das Geschäftsmodell digitaler Medien: Digitale Plattformen jeglicher Art sind in den meisten Fällen darauf ausgerichtet, dass Besucher beziehungsweise Nutzer dort möglichst viel Zeit verbringen und möglichst viele Inhalte konsumieren. Damit erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Bedürfnisse oder Emotionen entstehen, sodass letztlich beispielsweise auch zu Käufen von Produkten oder Dienstleistungen kommt.

2. Individuelle Stresszunahme: Nach einer Studie der American Psychological Association (APA) ist die Häufigkeit der Smartphone-Nutzung direkt mit der Stresswahrnehmung verbunden. Social-Media-Plattform sind sogar extra so gestaltet, dass sie bei den Nutzern in gewisser Weise Stress auslösen.

3. Abnahme der Konzentration: Durch die Nutzung des Internets und die Konzipierung der Inhalte erfolgt zuweilen eine Art Reizüberflutung, welche die Fähigkeit zur Konzentration auf eine einzige Sache negativ beeinfluss kann. Laut den Studienergebnissen von „The online brain“ der World Psychiatric Association bewirkt dies auch in der Offline-Welt eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne.

4. Schlechtere Verarbeitung von Informationen: Die immer kürzeren und teilweise sogar ausbleibenden Pausen zwischen der Flut an Informationen ergeben, dass letztere schlechter verarbeitet werden können. Darunter leider folglich das Erinnerungsvermögen. Auch hier zeigen Studien bedenkliche Resultate: Menschen neigen final sogar dazu sich weniger die Informationen an sich zu machen, als vielmehr die Quelle, wo sie zu finden sind.

5. Stresskreislauf mit Suchtfaktor: Immer mehr digitale Medien sprechen mit Like-, Kommentar- und Push-Nachricht-Funktionen effektiv das Belohnungssystem an. Derweil konzentrieren sich digitale Inhalte vermehrt auf einen emotionalen Reiz anstatt auf die bloße Informationsvermittlung, um so für Klicks zu sorgen. All dies führt abermals zu Stress, welcher ungünstigerweise einen Suchtfaktor birgt. Bei Facebook-Nutzern zeigte sich beispielsweise, dass ein umso intensiverer Stress während der Nutzung nur die Wahrscheinlichkeit erhöhte, dass sie zu einem anderen Angebot der Plattform übergingen, anstatt diese einfach zu schließen. [1]

Wie macht man einen Digital Detox?

Die bisherigen Informationen zeigen deutlich, wie sinnvoll und für viele gewiss notwendig ein Digital Detox ist. Somit besteht die Frage, wie dieser am besten angegangen und erfolgreich durchgeführt wird. Anders als bei Entgiftungs- oder Fastenkuren im Zuge der Ernährung bedarf es für eine effektive digitale Diät keine wirkliche Vorbereitungszeit. Sinnvoll kann es allenfalls sein, sich zuvor einmal der regelmäßig genutzten Dienste gewahr zu werden, und gegebenenfalls analoge Alternativen zu organisieren.

So kann beispielsweise die smartphone-typische Wecker-App durch einen ganz herkömmlichen Wecker ersetzt werden. Der digitale Newsfeed wird durch eine gedruckte Zeitung ersetzt, die Navigations-App durch einen Straßenplaner und so weiter. Schon solche Umstellungen bewirken viel, weil dadurch den oben erwähnten Routinen und Automatismen entgegen gewirkt wird.

In diesem Sinne sollte allgemein im Zuge des Digital Detox so viel wie möglich auf Apps verzichtet werden, denn fast alle funktionieren auch mit sogenannten Push-Nachrichten. Ohne diese vibriert das Smartphone weniger und der Reiz, es herauszuholen, findet weniger statt. Notwendigkeiten wie eine kurze Google-Suche können dann immer noch über den Browser stattfinden. In jedem Fall gilt aber: vorerst keine sozialen Medien mehr.

Einfach mal nicht immer erreichbar sein

Neben dem Verzicht der sozialen Kanäle kann außerdem ruhig auch auf sämtliche Messenger und ähnliches verzichtet werden. Dahingehend bietet es sich an, alle gängigen Kontakte über den Detox zu informieren (und das ruhig mit Stolz und Überzeugung) oder aber die meist verfügbare Statusfunktion für selbiges zu nutzen.

Wer dann unbedingt etwas möchte, ruft eben an – für viele heutzutage keine Selbstverständlichkeit mehr. Wenn schließlich während des Digital Detox immer öfter erkannt wird, dass trotz des Rückzugs nichts schlimmes passiert und soziale Kontakte weiterhin wie zuvor bestehen, wirkt dies auch dem FOMO-Effekt entgegen. 

Smartphone-freie Räume und Zeiten einräumen und nutzen

Empfehlenswert ist es ohne Frage unter gewissen Umständen (und so viel wie möglich), ganz ohne das Smartphone auszukommen, also es nicht einmal bei sich zu haben. Dafür bieten sich beispielsweise Räume in der eigenen Wohnung oder bestimmte Tageszeiten an. Wichtig ist, dass diese Räume oder Zeiten schließlich auch entsprechend bewusst genutzt werden.

Dort und dann kann beispielsweise ein Buch oder die tägliche Zeitung gelesen sowie generell dem ein oder anderen Hobby nachgegangen werden. Außerdem können diese Gelegenheiten effektiv für Achtsamkeits- und Meditationsübungen genutzt werden, welche den gesamten Detox-Prozess unterstützen. Solche Maßnahmen sind auch bei Fastenkuren und Diäten üblich und haben einen ausschlaggebende Bedeutung.

Insbesondere bei jenen, welche beim Verzicht auf soziale Medien Stress bis hin zu Angst und Minderwertigkeitsgefühlen empfinden bieten sich geführte Meditationen an. Damit dafür nicht sofort wieder das Smartphone zum Einsatz kommen muss, kann im Vorfeld der Detox-Kur nach entsprechenden CDs oder DVDs gesucht werden.

Ort, Zeit und Rahmen für einen Digital Detox

Obgleich die digitale Fastenzeit auch mehr oder weniger spontan angegangen werden kann, ist es doch ratsam, die idealen Umstände zu bedenken. So ist beispielsweise ein anstehender Urlaub ein passender Anlass. Überdies gibt es mittlerweile sogar ganz spezielle Angebote für Detox-Urlaube oder Detox-Camps. Dabei handelt es sich gewissermaßen um eine kontrolliertes Medienfasten, das unter anderem für all jene mit etwas weniger Willenskraft sinnvoll ist.

Logischerweise sollte auch der zeitliche Rahmen passen. Stehen etwa Phasen großer Veränderung an oder ist Stress und Hektik zu erwarten, muss man sich nicht zusätzlich mit dem Detox-Programm belasten. Zumal der Verzicht auf das Smartphone zugegebenermaßen die ein oder andere Sache heutzutage erschwert. Besser findet das digitale Detoxen dann statt, wenn einfach schlichter Alltag herrscht. Wie lange das ganze überhaupt geht, kann individuell entschieden werden.

Apps für Digital Detox – macht das Sinn?

Es mag unsinnig klingen aber letztlich können sogar spezielle Apps wiederum genau das richtige für eine Digital Detox-Periode sein. Eine solche Funktion erfüllen etwa eine Vielzahl von Apps, welche die Nutzung bestimmter anderer Dienste zu selbst festgelegten Zeiten blockieren. [3] Vor allem im Hinblick auf soziale Medien ist das sinnvoll. Außerdem gibt es Apps, die andere Interessierte miteinander vernetzen und zu sogenannten Offline-Challenges einladen.

Zuletzt sei außerdem noch einmal auf die bereits erwähnte Funktion der Smartphone-internen Statistiken eingegangen. Wer hier vor und nach der individuellen Dauer des Digital Detox einen Blick auf die aufgezeichneten Nutzungsdaten wirft, erhält einen guten Eindruck davon, welchen Effekt die mediale Fastenkur schließlich hatte. Am besten dienen die Statistiken fortan dazu, auch weiterhin das Konsumverhalten bewusst wahrzunehmen.