Basische Ernährung: Lebensmittel im Überblick – was ist wichtig?

Die basische Ernährung ist bereits eine seit Jahrzehnten verbreitete Ernährungslehre und erfreut sich auch aktuell großer Aufmerksamkeit und weiter Verbreitung. Immer mehr Menschen schätzen den positiven Effekt auf ihre Gesundheit und den Alltag, während jedoch der größte Teil der Gesellschaft noch immer eine eher unbewusste und folglich oft auch ungesunde Ernährung pflegt.

Dabei ist die basische oder basenüberschüssige Ernährung nicht, wie oft geglaubt, mit großen Einschränkungen oder Umstellungen verbunden. Die tägliche Praxis ist vielmehr eine Sache der eigenen Kreativität. Denn Rezepte und Möglichkeiten gibt es vielfach. Außen vor bleiben nur wenige Lebensmittel, insbesondere solche, von denen Ernährungsexperte ohnehin zunehmen abraten. Was aber sind nun saure und basische Lebensmittel genau und was sind ihre Vorteile und beachtenswerte Details?

Was bringt die basische Ernährung überhaupt?

Die wissenschaftliche Basis der basischen Ernährung ist der natürliche Säure-Basen-Haushalt des menschlichen Körpers. In dessen verschiedenen Regionen herrscht nämlich zum größten Teil ein basisches Milieu, während in nur wenigen Bereiche wie etwa dem Magen ein saures Klima herrscht. Dagegen ist allein das Blut mit einem pH-Wert von 7,4 leicht basisch. [1]

Um all dies im richtigen Verhältnis zu halten, verfügt der Körper über ein Puffersystem, mit dem in erster Linie Säuren akut und mittelfristig neutralisiert beziehungsweise ausgestoßen werden. Allerdings funktioniert dieses System nur in Grenzen und könnte somit langfristig ausgeschöpft sein, wenn dauerhaft zu viele Säuren im Körper produziert werden.

Die basische Ernährung soll das Puffersystem daher einerseits unterstützen und andererseits dafür sorgen, dass nicht mehr Säuren im Körper entstehen als nötig oder ratsam. Inzwischen gibt es zahlreiche Expertenstimmen, die sogar davon ausgehen, dass eine dauerhaft zu säurebildende Ernährung zu einer latenten Azidose (Übersäuerung) führen kann, was gesundheitliche Risiken bedingt. [2] [3]

Basische vs. Basenüberschüssige Ernährung

Wenn von basischer Ernährung die Rede ist, ist damit oftmals auch „nur“ die basenüberschüssige Ernährung gemeint. Diese bedeutet, dass das Verhältnis von Basen zu Säuren bei der Nahrung zugunsten der Basen besteht. Empfohlen wird dafür in der Regel eine Relation von 80 zu 20 – gewissermaßen so, wie sie ohnehin im Körper besteht.

Gleichwohl achten jene, die eine basenüberschüssige statt rein basische Ernährung pflegen, bei der Auswahl der verzehrten Säurebildner darauf, dass sie mit ihnen zumindest auch viele Vitalstoffe aufnehmen. Damit haben jene Nahrungsmittel zumindest auch einen gewissen Mehrwert.

Säurebildende Lebensmittel (Säurebildner)

Dem Körper können Säure auf verschiedene Weise zugefügt werden. Zu gewissen Teilen werden sie sogar ganz natürlich im Alltag gebildet. So sorgt etwa jede Muskelaktivität mehr oder weniger intensiv für die Produktion von Säuren – und bei Sport und körperliche Arbeit entsprechend umso mehr. Außerdem gilt das Rauchen und das damit verbundene Nikotin als starker Säurebildner. Ein weiterer nicht zu unterschätzender Faktor ist Stress (und in ähnlicher Weise Trauer und Depression). [3]

Unter den Nahrungsmitteln zählen vor allem sämtliche tierische Produkte zu den starken und alle Getreideprodukte zu den schwachen Säurebildnern. Für Getreide gilt jedoch auch eine gewisse Ausnahme: Lässt man Hafer, Dinkel und Co. keimen, so bauen sich Säuren ab und Mineralien werden freigesetzt, sodass sie wiederum basenbildend wirken. Nicht zuletzt gibt es dann noch diverse Nüsse und Hülsenfrüchte, die individuell zu Säureproduktion führen.

Unter all den pflanzlichen Vertretern gibt es übrigens viele, die nebenher auch reich an Vitalstoffen sind – daher gelten solche als sogenannte gute Säurebildner.

Basenbildende Lebensmittel (Basenbildner)

In der Summe all der möglichen Lebensmittel sind die Basenbildner ganz klar in der Überzahl. Zu ihnen zählen vor allem alle Obst- und Gemüsesorten. Insofern sind auch Vegetarier und Veganer schon auf dem besten Weg zur basischen Ernährung. Ebenso gelten Kartoffeln und andere Knollen, Wurzelgemüse, viele Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Pilze als basenbildende Nahrung.

Anders als es bei den Säuren der Fall ist, gelangt der Körper auch fast ausschließlich über die Nahrung an Basen. Vor dem Hintergrund des natürlichen Basenüberschusses im Organismus liegt es also auf der Hand, dass dieser möglichst auch bei der Nahrung bestehen soll und somit beides im Einklang ist.

Welche Getränke sind Basenbildner und welche sind Säurebildner?

Neben der festen Nahrung muss freilich auch die Getränkeauswahl für eine basische Ernährung beachtet werden. Immerhin gelten die empfohlenen zwei bis drei Liter Wasser als tägliche Flüssigkeitszufuhr gleichermaßen. Ganz normales Trinkwasser, in Deutschland gern auch aus der Leitung, ist dafür bereits eine ausgezeichnete Wahl. Denn dieses ist hierzulande in der Regel leicht basisch und kann vom Körper auch direkt verstoffwechselt werden.

Weitere basische Getränke sind Obst- und Gemüsesäfte, Kräutertees und sogar Wein als Erzeugnis der Beeren. Selbst Kaffee gilt, trotz der Anregung zur Säureproduktion im Magen, für den gesamten Organismus als basenbildend. Weiterhin sind Mandel- oder Kokosmilch Basenbildner und so eine Alternative zur tierischen Milch.

Neben letzterer zählen vor allem Cola und andere industriell gefertigte Limonaden zu den Säurebildnern. Da Bier ein Getreideerzeugnis ist, liegt folglich auch dieses eher im sauren Bereich. Im Allgemeinen lässt sich an dieser Stelle allerdings sagen, dass es sich bei allen säurebildenden Getränken nur um schwache Vertreter handelt. Für eine basenüberschüssige Ernährung muss also dahingehend auf nichts gänzlich verzichtet werden.

Gibt es Übersichten für alle Lebensmittel?

Ohne Frage kann es schwer fallen, bei der grenzenlosen Vielfalt an Lebensmitteln den vollen Überblick über die säure- oder basenbildenden Wirkungen zu haben. Auch auf den Geschmack allein ist nicht Verlass, wie sich beispielsweise bei Zitronen zeigt. Diese schmecken offenkundig sauer aber sind dank ihrer Mineralstoffe eben doch ein Basenlieferant.

Welche Wirkung ein Nahrungsmittel nun hat, wird in den meisten Fällen mit dem sogenannten PRAL-Wert angegeben. Dieser gibt Auskunft darüber stark jeweils die Niere (und damit das Puffersystem) belastet wird, damit der Körper insgesamt seine essentiellen pH-Werte konstant hält. Übersichtlich zusammengefasst sind Lebensmittel daher auch in entsprechenden PRAL-Tabellen. [4]

Nebenher gibt es auch andere Tabellenarten wie etwa pH-Wert-Tabellen, welche aber einen kürzer gefassten Ansatz verfolgen, sodass PRAL-Tabellen eher genutzt werden. Negative Werte stehen dann jeweils für Basenbildner und positive Werte für Säurebildner.

Das sind die weiteren Vorteile basischer Lebensmittel

Wer sich mit der Thematik tiefergehend beschäftigt, wird gewiss schnell feststellen, dass basische Lebensmittel mehr sind als „nur“ gesund. Vielmehr hat die basische Ernährung einen generellen Mehrwert und bringt einige Vorteile mit sich. Allem voran zu nennen ist dabei der Einfluss auf die Umwelt. Durch den Verzicht auf Fleisch und andere tierische Produkte ist ein großer Beitrag zur Reduzierung der Umweltbelastung geleistet – und freilich auch für das allgemeine Tierwohl.

Bedenkt man, dass viele pflanzliche Produkte überhaupt nur als Futtermittel für die industrielle Tierhaltung angebaut werden und ihre Vitalstoffe letztlich nur zum geringen Teil auch im Fleisch ankommen, erscheint es logisch, den Zwischenschritt auszulassen. Pflanzliche und basische Lebensmittel sind der direkte Lieferant von Mineralien, Vitaminen, Enzymen, Spurenelementen und so weiter.

Dafür spricht auch, dass pflanzliche Nahrung leichter, schneller und effizienter verdaut wird als tierische Produkte und vor allem besser als industriell stark verarbeitete Tierprodukte. Hinzu kommt nicht zuletzt die Möglichkeit, dass vieles aus dem basischen Speiseplan selbst angebaut werden kann. Je nach verfügbaren Platz lassen sich zumindest Kräuter oder eben gar ganze Obst- und Gemüsekulturen eigenhändig und nach Bedarf anbauen.

Was bringen Basenpulver und Co.?

Für die meisten ist ein Umstieg auf eine basische oder basenüberschüssige Ernährung bereits ein effektiver Schritt und ein entsprechender Speiseplan liefert ihnen alles, was es für einen gesunden Säure-Basen-Haushalt braucht. Nichtsdestotrotz werden inzwischen vermehrt auch gewisse Zusatzstoffe im Zuge der basischen Ernährung beworben. Zu nennen sind dabei zum Beispiel Basenpulver, Basentabletten oder spezielle Basentees.

Solcherlei Präparate sollen mit einer hohen Konzentration an Basen der möglichen Übersäuerung effektiv entgegensteuern. Vielfach wird gar eine direkte Wirkung wie etwa erhöhte Energie oder besserer Schlaf erwähnt.

Letztlich jedoch kann aktuell dazu nur gesagt werden, dass es keine aussagekräftigen Studien über die tatsächliche Wirkung solcher Mittel gibt. Sofern es sich um natürliche Inhaltsstoffe handelt, spricht freilich nichts gegen einen Selbstversuch. Ansonsten bleibt jedoch festzuhalten, dass eine bewusste und ausgewogene basische Ernährung kaum zu ersetzen ist und ein Ausgleich von zu vielen Säuren damit langzeitlich am besten funktioniert.