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Basische Ernährung: die Säure-Basen-Tabelle

Vitalhelden Redaktion
Aktualisiert: 30. September 2022
Lesedauer: 8 Minuten

Die sogenannte basische Ernährung, oder auch basenüberschüssige Ernährung, ist ein immer größer werdender Trend aus der Alternativmedizin. Bei der basischen Ernährung geht es darum, dem Körper möglichst viele Basen und dafür kaum bis keine Säuren zuzuführen, um entsprechend einen Überschuss zu bewirken.

Das Ziel der Basen-Ernährung ist die Vermeidung einer (latenten) Übersäuerung des Körpers. Einigen Experten zufolge sorgt die nämlich für allerlei gesundheitliche Nachteile und bedeutsame Risiken. [1] Dank der immer größer werdenden Beachtung der basischen Ernährung gibt es inzwischen verschiedene Übersichten für die entsprechenden Lebensmittel – Säure-Basen-Tabellen. Doch wie praxistauglich sind sie und worauf ist zu achten?

Was ist basische Ernährung?

Bevor genauer auf die Tabellen eingegangen wird, noch einmal ein kurzer Einstieg, was basische Ernährung genau ist. Das Grundprinzip, auf dem diese Ernährungslehre basiert, ist der Säure-Basen-Haushalt im menschlichen Organismus. Je nach Region herrscht im Körper ein bestimmter pH-Wert. Im Magen beispielsweise besteht notwendigerweise ein stark saures Klima, während der Blut-pH-Wert wiederum leicht basisch ist.

Leckeres Mittagessen: Quinoa mit angebratenem Gemüse
Leckeres Mittagessen: Quinoa mit angebratenem Gemüse (Bildquelle: Ella Olsson / pexels.com)

Insofern ist auch der gesamte Körper zum größten Teil im basischen Bereich und pH-Werte unter 7 eher die Seltenheit. [2] Die Schlussfolgerung daraus lautet, dass es nur förderlich und gesund sein kann, die Ernährung im Verhältnis möglichst anzupassen. Vertreter der basenüberschüssigen Ernährung plädieren zumeist für einen Überschuss von 80 zu 20.

Übrigens:

Hauptsächlich erhält der Körper die Basen und Säuren nicht direkt über die jeweiligen Nahrungsmittel an sich, sondern Stoffwechselprozesse während der Verdauung. Im Allgemeinen gilt daher für die Ernährung der Grundsatz: sauer schmecken ist nicht gleich sauer wirken. 

Warum Säureüberschuss schlecht ist

Kritiker der basischen Ernährung führen häufig an, dass der Körper über ein effizientes Puffer-System verfügt, welches eine Übersäuerung verhindert. Es ist tatsächlich richtig, dass beispielsweise über eine intensivierte Atmung und den damit verbundenen CO2-Ausstoß akut und sowie über die Nieren mittelfristig Säuren „entsorgt“ werden. Für den längerfristigen Säureausgleich bedient sich der Körper allerdings eigener Depots.

Diese Depots sind etwa die (basischen) Mineralstoffe in Knochen, Zähnen und Organen, welche entsprechend zur Säureneutralisation genutzt werden können. Bei der ständigen Notwendigkeit des Säureausgleichs über jene Depots könnte es folglich zu anderweitigen gesundheitlichen Nachteilen und Mangelerscheinungen kommen. So werden unter anderem ständige Müdigkeit bis hin zu Muskel- oder auch Knochenabbau als Folgen einer latenten Azidose (chronische Übersäuerung) diskutiert. [3]

Müdigkeit durch Übersäuerung
Eine dauerhafte latente Übersäuerung kann die Ursache für ständige Müdigkeit und auch andere gesundheitliche Beeinträchtigungen sein. (Bildquelle: ID 403212642 HayDmitriy / depositphotos.com)

Für basische Ernährung: Tabelle als Übersicht

Dank der generellen Unterteilung in säurebildende und basenbildende Lebensmittel ist die basische Ernährung trotz ihres komplexen Hintergrundes relativ leicht umzusetzen. Zumal an sich bei einer basenüberschüssigen Ernährung keine gesundheitlichen Risiken oder ähnliches bekannt sind. Es verhält sich dabei ähnlich wie mit einer vegetarischen Lebensweise. Entsprechend ist ein Nachteil allenfalls der Aufwand bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel.

Hilfreich dafür sind die inzwischen vielfach verbreiteten Tabellen als Übersicht. Es gibt tatsächlich verschiedene Tabellen mit unterschiedlichen (wissenschaftlichen) Grundlagen und nicht etwa die eine definitive Basische-Ernährung-Tabelle. Es lohnt sich daher, die drei wichtigsten und gängigen Beispiele zu kennen, um die praxistauglichste auszuwählen. Zu finden sind diese unter anderem im Internet, mitunter zum Download als pdf.

Welche Tabellen gibt es?

Jene drei Varianten sind zum einen die PRAL-Tabelle, zum anderen die pH-Wert-Tabelle und schließlich sogenannte ganzheitliche Tabellen. Sie alle basieren, wie erwähnt, auf unterschiedlichen Ansätzen, die allerdings stets wissenschaftlich fundiert sind. Generell falsch ist daher keine der Übersichten, nur eben individuell mehr oder weniger praktisch.

Die PRAL-Tabelle

Die sogenannte PRAL-Tabelle für die basische Ernährung wurde bereits 1995 von den Chemikern Thomas Remer und Friedrich Manz entwickelt. PRAL steht dabei für Potential Renal Acid Load – also die potentielle Säurebelastung der Niere (durch das jeweilige Lebensmittel). Die jeweiligen Werte sind entweder negativ oder positiv, wobei ein Wert mit Minus für eine basische Wirkung steht.

Der Grund, aus dem sich Remer und Manz auf die Wirkung auf die Belastung der Niere konzentrierten, liegt im bereits erwähnten Puffer-System des Körpers. Milch-, Apfel- oder Essigsäuren werden nämlich relativ leicht abgebaut, in CO2 und Wasser umgewandelt und schnell „abgeatmet“. Andere sogenannte fixe Säuren lassen sich hingegen schwieriger und langwieriger abbauen und bedürfen demzufolge der Ausscheidung über die Niere – oder der Neutralisation durch Basendepots. [3]

Übrigens:

Vor allem der Abbau schwefel- und phosphorhaltiger Verbindungen lässt fixe Säuren im Körper entstehen. Solche Verbindungen kommen etwa in allen eiweißhaltigen Nahrungsmittels vor - vor allem in Fleisch, Fisch und Käse. Phosphor ist hingegen beispielsweiße in Cola enthalten.

Die pH-Wert-Tabelle

Bei der pH-Wert-Tabelle steht der grundsätzliche Säure- beziehungsweise Basengehalt der Lebensmittel im Fokus. Die pH-Wert-Skala reicht dabei von 1 (stark sauer) bis 14 (stark basisch), während 7 neutral ist, wie es etwa absolut reines Wasser wäre. Eine pH-Wert-Tabelle berücksichtigt somit nicht, wie das jeweilige Lebensmittel letztlich im Körper verstoffwechselt wird.

Dabei ist anzumerken, dass zum Beispiel eine Zitrone zwar durchaus viel Säure enthält und ihr pH-Wert somit im sauren Bereich liegt. Allerdings fällt sie im körpereigenen Stoffwechsel letztlich basenbildend aus, da sie unter anderem viel Kalzium, Kalium und Magnesiumcitrat enthält, während die Zitronensäure schnell und effizient abgebaut wird.

Die ganzheitlichen Tabellen

Am Beispiel der Zitrone zeigt sich, dass ein komplexerer Ansatz für eine praktische Übersicht zur basischen Ernährung sinnvoll ist. Diesen Ansatz verfolgen sogenannte ganzheitliche Tabellen. Bei jenen Tabellen werden möglichst alle wissenschaftliche Erkenntnisse über biochemische Prozesse, den menschlichen Stoffwechsel und so weiter mit berücksichtigt.

Ganzheitliche Tabellen gehen somit einen Schritt weiter als die PRAL-Tabelle beziehungsweise vervollständigen diese. Nichtsdestotrotz sind PRAL-Werte nach wie vor die am meisten verbreitete Hilfe für die basische Ernährung. Nicht selten werden allerdings auch individuelle ganzheitliche Tabellen der Einfachheit weiter als PRAL-Tabelle bezeichnet und als solche angegeben.

Wo gibt es Tabellen zur basischen Ernährung?

Um überhaupt eine übersichtliche Tabelle als Hilfsmittel zu nutzen, gilt es eine passende zu finden. Eine Suche im Internet bringt dafür bereits vielerlei Ergebnisse vor. Zum Download verfügbare Dateien (u.a. pdf), in Seiten integrierte Übersichten oder Bilder sind allerdings stets relativ begrenzt. Schließlich lassen sich nur schwerlich alle denkbaren Nahrungsmittel in einer kompakten Tabelle darstellen. Wie eine solche tabellarische Auflistung aussehen kann, zeigt zum Beispiel Alexandra Schek in ihrem Buch „Ernährungslehre kompakt“:

Basische LebensmittelPRAL
[mEq/100g]
Saure LebensmittelPRAL
[mEq/100g]
Spinat-14,0Hartkäse19,2
Karotten-4,9Salami11,6
Kiwi-4,1Quark11,1
Kartoffeln-4,0Leberwurst10,6
Grüne Bohnen-3,1Fleisch7,8-9,9
Tomaten-3,1Fisch6,8-7,9
Zitronen-2,5Spaghetti6,5
Äpfel-2,2Weichkäse4,3
Lauch-1,8Weizenmischbrot3,8
Peperoni-1,4Linsen3,5
Broccoli-1,2Milchschokolade2,4
Zucker-0,1Parboiled Reis1,7
Fette und Öle0,0Milch und Molke1,0

Beispiel einer PRAL-Tabelle [4]

Neben dem von Alexandra Schek gibt es inzwischen eine Vielzahl an Büchern zum Thema, welche entsprechend Tabellen enthalten. Im besten Fall handelt es sich dabei um mehrere nach Gruppen geordnete Übersichten. Überdies enthalten sogar manche Kochbücher zur basischen Ernährung direkt Angaben von PRAL- oder pH-Werten.

Welche Tabelle zur basischen Ernährung am besten nutzen?

Logischerweise gibt es bisher keine allgemein-gültige Aussage darüber, welche Säure-Basen-Tabelle oder Übersicht die einzig sinnvolle Variante wäre. Tatsächlich besteht auch unter den Vertretern der basischen Ernährung noch immer ein Diskurs über die genannten Tabellenarten. Nichtsdestotrotz bleiben, wie erwähnt, aus praxisbezogenen Gründen die PRAL-Werte die häufigste Referenz.

In jedem Fall kann an dieser Stelle festgehalten werden, dass die Tabellen jedoch nur in wenigen bestimmten Aspekten voneinander abweichen. Spinat und anderes Gemüse etwa wird in jeder Übersicht als sehr basen-bildend eingestuft werden, während tierische Produkte immer auf der Seite der Säurebildner stehen.

Tipp: individuelle Tabellen erstellen

Wer tatsächlich die basische Ernährung anwenden und eine Übersicht nutzen möchte, fährt am besten damit, sich eine ganz individuelle Tabelle zu erstellen. Wie gehabt, dient als Vorlage am besten eine PRAL-Tabelle. Diese gibt es vielfach im Internet als pdf zum Download oder direkt zum Ausdrucken. Der Umfang der Tabellen fällt dabei unterschiedlich aus und so lohnt es sich, eigene Ergänzungen vorzunehmen, um alle potentiellen Lebensmittel in der Übersicht zu haben.

Eine individuelle Anpassung oder Erstellung einer solchen Tabelle ist überdies auch deshalb sinnvoll, weil so persönliche Präferenzen und besondere (gesundheitliche) Umstände mitberücksichtigt werden können. Wer beispielsweise an einer Nierenunterfunktion leidet, für dessen Säure-Basen-Haushalt sind stark säurebildende Lebensmittel umso schädlicher. Aus diesem Grund unterscheiden manche Tabellen auch in gute und schlechte Säurebildner.

Gute und schlechte Säurebildner

Wie erwähnt, ist in der Praxis eher eine basenüberschüssige Ernährung die Regel statt einer rein basischen Ernährung. Denn zu gewissen Teilen braucht der Körper auch bestimmte Säuren und einige schwach säurebildende Lebensmittel liefern nicht zuletzt auch essentielle Nährstoffe. Solche Nahrungsmittel werden in den jeweiligen Übersichten als sogenannte gute Säurebildner bezeichnet.

Beispielhaft für solch gute Säurebildner sind Getreideprodukte. Diese befinden sich zwar auf der Seite der sauer wirkenden Nahrungsmittel, allerdings fällt die Säurelast einiger Vertreter eher gering aus, während sie alle wichtige Vitalstoffe beinhalten. Gegenteilig sind sämtliche Fleisch- und Fischarten, die zwar nährstoffreich sind aber eine zu hohe Säurebildung bewirken.

Oft nicht berücksichtigte Säurebildner

Wer sich etwas tiefergehend mit der basischen Ernährung sowie mit dem Säure Basen Haushalt auseinandersetzt, wird feststellen, dass es auch abseits der Nahrung Säurebildner gibt. Dabei handelt es sich mitunter um ganz alltägliche Dinge, die mit der Ernährung gar nichts zu tun haben. Demzufolge werden diese auch eher selten in etwaigen Tabellen mit aufgeführt.

Beispielsweise sorgt schon jede Muskeltätigkeit für Säurebildung im Körper und intensivere sportliche Aktivität entsprechend mehr. Ein basischer Ausgleich ist dann umso wichtiger, denn regelmäßige und viel Bewegung bleibt generell freilich gesundheitsfördernd. Anders jedoch ist es etwa beim Rauchen. Nikotin im Körper führt zu starker Säurebildung.

Außerdem ist festzuhalten, dass sogar Stress den Säure-Basen-Haushalt negativ beeinflusst. Gleichermaßen gilt das schließlich für ähnliche Gemütszustände wie starke Traurigkeit bis hin zu Depressionen.

Oft nicht in den Tabellen: Getränke

Zur Ernährung im Allgemeinen gehört am Ende natürlich auch die tägliche Flüssigkeitszufuhr. Immerhin sind es wenigstens zwei Liter, die jeder am Tag trinken sollte. Allerdings sind nicht selten Getränke in den Übersichten zur basischen Ernährung außen vor gelassen oder nur eine Randnotiz. Tatsächlich kann es hierbei aber ganz einfach sein. Das Trinkwasser aus der Leitung nämlich ist in der Regel leicht basisch und daher optimal.

Logischerweise ist es daher sinnvoller als etwa Mineralwasser mit Kohlensäure. Ansonsten zählen auch Gemüses- und viele Obstsäfte zu den basischen Getränken. Wichtig bei all diesen ist, dass keine Zusätze enthalten sind, die dann doch zur Säurebildung führen.

Was Alkohol anbelangt: je mehr Alkohol ein Getränk enthält, desto eher wirkt es säurebildend. Wein kann daher tatsächlich zu den basischen Getränken gezählt werden, hochprozentige Spirituosen wirken sauer. Bier hat zwar wenig Alkohol, basiert aber leider auf dem Säurebildner Getreide.

Leitungswasser-trinken
Leitungswasser ist nicht nur kostengünstig, sondern in der Regel leicht basisch und daher ideal für die basische Ernährung. (Bildquelle: ID 20486055 jurisam / depositphotos.com)

Fazit: Säure Basen Tabelle richtig anwenden

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die verschiedenen Basische-Ernährung-Tabellen stets eine gute Möglichkeit sind, um sich tatsächlich möglichst basisch oder basenüberschüssig zu ernähren. Zu beachten ist dabei, dass die Tabellen und Übersichten mitunter auf unterschiedlichen individuellen wissenschaftlichen Grundlagen basieren. Die wohl praxistauglichsten Varianten sind dabei die PRAL-Tabellen – oder idealerweise aktuelle ganzheitliche Tabellen.

Richtig verstanden und angewandt, kann so beispielsweise ein vielfältiger Ernährungsplan erstellt werden. Für einen möglichst großen Effekt der Ernährungsumstellung gilt es nicht zuletzt auch den Unterschied zwischen guten und schlechten Säurebildnern zu kennen. Zu letzteren zählen außerdem sogar Stress oder das Rauchen. Auf der sicheren Seite ist darüber hinaus, wer sogar beim Trinken zum größten Teil auf Alkohol und Limonaden verzichtet – ganz im Sinne der basischen Ernährung ist etwa herkömmliches Leitungswasser ohne Kohlensäure.


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