Ein leckeres basisches Frühstück ist nicht schwer zuzubereiten (Bildquelle: ID 55868533 bhofack2 / depositphotos.com)

Basisches Frühstück: Infos und Rezepte

Vitalhelden Redaktion
Aktualisiert: 30. September 2022
Lesedauer: 7 Minuten

Die basische Ernährung ist ein Trend, der seit Jahrzehnten besteht und noch immer aktuell ist. Vielmehr bekommt er dank immer neuerer und besserer Erkenntnisse über den menschlichen Stoffwechsel und Organismus aktuell mehr Aufmerksamkeit denn je. Über die basische oder basenüberschüssige Ernährung soll vielen Krankheitserscheinungen vorgebeugt beziehungsweise der Körper allgemein optimal mit Nährstoffen versorgt werden.

Dabei entspricht diese Ernährungslehre, trotz bisher eher alternativmedizinischer Herkunft, ganz der Meinung vieler Experten: statt tierischer Fette, Eiweiße und Zucker und mehr Vitalstoffe. Leicht umzusetzen ist die Ernährungsweise ohnehin, denn es bleibt bei den üblichen Mahlzeiten. Demzufolge ist ein basisches Frühstück nach wie vor mitunter weiterhin die wichtigste Mahlzeit des Tages. Welche Lebensmittel in Frage kommen, einige mögliche Rezepte und mehr Informationen gibt der folgende Ratgeber.

Darum sind basische Mahlzeiten so wichtig

Die Intention der basischen Ernährung basiert auf dem sogenannten Säure-Basen-Haushalt des menschlichen Körpers. Zum größten Teil herrscht in diesem nämlich ein basisches Milieu vor. Das ergibt sich zum Teil schon daraus, dass das Blut mit einem pH-Wert von etwa 7,4 leicht basisch ist. [1] Übersäuert der Körper führt das zu ernsthaften Gesundheitsrisiken.

An sich verfügt der Mensch über ein effizientes Puffersystem, dass den Säure-Basen-Haushalt reguliert. Jedoch hat auch dieses seine Grenzen und inzwischen gehen manche Experten davon aus, dass auch eine leichte, latente Übersäuerung über einen längeren Zeitraum zu gesundheitlichen Nachteilen führen kann. Dazu kann es insbesondere durch die falsche (zu säurebildende) Ernährung kommen und gerade eine unbewusste Ernährung mit vielen tierischen Produkten oder Fertiggerichten kann dies begünstigen. [2]

Demzufolge lautet die Empfehlung, bewusst darauf zu achten, dem Körper über die einzelnen Mahlzeiten vermehrt Basen zuzufügen. Basische Gerichte unterstützen das besagte Puffersystem und helfen dem Organismus bei der Neutralisation von Säuren. Eine basische Morgenmahlzeit ist dementsprechend auch der ideale Tagesstart.

Welche Lebensmittel für basisches Frühstück?

Was die basische Ernährung tatsächlich so praxistauglich macht, ist die Fülle an möglichen Lebensmitteln. Generell lässt sich die Nahrung gemäß wissenschaftlich fundierter Tabellen und Übersicht in Säurebildner und Basenbildner einteilen. Beispielhaft und weit verbreitet dafür sind sogenannte PRAL-Tabellen. Diesen zufolge stehen vor allem sämtliche tierische Produkte auf der Seite der starken Säurebildner. Hinzu kommen Getreideerzeugnisse, die per se ebenfalls säurebildend wirken.

In gekeimter Form sind viele Getreideprodukte wie etwa Haferflocken, Sprossen oder Mehl allerdings schwach bis gar nicht säurebildend, Ganz auf der Seite der basenbildenden Lebensmittel stehen vor allem Obst und Gemüse jedweder Art. Ebenso sind viele Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte prädestiniert für eine basische Mahlzeit. Außerdem ist ein möglichst hoher Wasseranteil zu begrüßen, da Wasser eine neutrale bis leicht basische Wirkung hat.

Was Getränke anbelangt so sind vor allem Kräutertees, Obst- und Gemüsesäfte sowie normales Wasser empfehlenswert. Die gute Nachricht für das Frühstück: Kaffee wirkt insgesamt leicht basisch, auch wenn er im Magen zunächst die Säureproduktion anregt – idealerweise startet man daher mit einem Glas Leitungswasser, ehe dann der Morgenkaffee getrunken wird.

Smoothie zum Frühstück
Der Klassiker für ein basisches Frühstück: Säfte und Smoothies aus frischem Obst und Gemüse liefern als Basenbildnern obendrein viele Vitalstoffe. (Bildquelle: ID 74246845 gregorylee / depositphotos.com)

Lieber basisch oder basenüberschüssig frühstücken?

Zwar wird der Begriff basische Ernährung häufig als solches verwendet, jedoch ist damit häufig vielmehr eine basenüberschüssige Ernährung gemeint. Eine tatsächlich rein basische Ernährung würde logischerweise jegliche Säurebildner, egal ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, ausschließen. Bei der basenüberschüssigen Ernährung jedoch ist ein Verhältnis von 80 zu 20 (Basen zu Säuren) angestrebt, was die am meisten durchgeführte Praxis dieser Ernährungslehre ist.

Nichtsdestotrotz wird vielfach dafür plädiert, zumindest beim Frühstück doch auf rein basenbildende Nahrungsmittel zu setzen. Der Grund dafür liegt darin, dass der Körper nach den Verdauungsprozessen während der Nachtruhe noch mit dem Ausscheiden der Stoffwechselprodukte, also auch der Säuren, beschäftigt ist. Um dies zu unterstützen und nicht direkt das Puffersystem zu belasten, wird vielfach also ein basisches Frühstück ohne Säurebildner empfohlen.

Es kommt auch auf die allgemeine Lebensweise an

Es kann also gewiss nicht falsch sein, dem Rat für ein rein basisches Frühstück zu folgen. Zumal es dafür genügend Möglichkeiten und Rezepte gibt. Letztlich kommt es jedoch (bei jeder Mahlzeit) auch auf die allgemeine Lebensweise an. Wer ohnehin dauerhaft über das besagte Verhältnis von 80 zu 20 hinaus geht, hat zum Frühstück genügend Toleranz für einen kleinen Anteil an Säurebildnern.

Anders wiederum verhält es sich bei Menschen, die schlecht und wenig schlafen, viel Stress ausgesetzt sind und täglich viel körperliche Anstrengung bewältigen. All dies sind Faktoren, die die Säureproduktion im Körper ankurbeln. [3] Auch vermehrter Alkoholkonsum und Rauchen zählen im Übrigen zu ständigen Säurebildnern. Bei derartigen Lebensumständen ist ein rein basisches Frühstück folglich umso wichtiger.

BILD* (Symbolbild für Rauchen, Stress oder Sport – Unterschrift: „Nicht nur gewisse Nahrungsmittel sind Säurebildner. Auch Angewohnheiten wie Rauchen oder gar Stress im Alltag führen zur Säureproduktion. Die basische Ernährung soll dem steuert entgegen steuern.“) https://de.depositphotos.com/4112243/stock-photo-smoking.html

Wenn es Säurebildner sein müssen, dann gute Säurebildner

Wer nun also sich dafür entscheidet, dass er auch zum Frühstück lieber auf eine basenüberschüssige Ernährung setzt, sollte darauf achten, dass es sich um gute Säurebildner handelt. Gute Säurebildner zeichnen sich dadurch aus, dass sie einerseits nur schwach säurebildend wirken und andererseits aber ebenfalls wichtige Vitalstoffe wie Mineralien, Vitamine und verschiedene Enzyme liefern.

Tierische Produkte, allen voran Fleisch und Wurst, fallen aufgrund ihrer starken Säurewirkung folglich heraus. Viele Getreideprodukte, speziell in gekeimter Form, sowie schwach säurebildende Hülsenfrüchte und Nüsse dürfen dagegen aufgrund ihres Mehrwerts mit auf den basenüberschüssigen Ernährungsplan.

Smoothies und Säfte – das leichte basische Frühstück

Unter den Morgenmenschen gibt es verschiedene Typen. Bei den einen meldet sich sofort der Magen und es braucht eine ordentliche Stärkung als Start in den Tag. Andere wiederum kommen nur langsam in die Gänge und betrachten das Frühstück eher als die kleinste Mahlzeit des Tages. Für diese sind frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte genau richtig. Noch besser und nicht zuletzt voll im Trend sind zudem Smoothies.

Der Vorteil von Smoothies und Säften ist, dass dieses Frühstück eben nicht in zeitbegrenzt stattfinden muss, um den Tagesplan einzuhalten. Stattdessen kann ein Becher zum Mitnehmen befüllt und auch unterwegs nach und nach ausgetrunken werden. Für Morgenmuffel, die erst nach ein paar Stunden so richtig wach sind, ist das genau richtig. Glücklicherweise besteht für Smoothies eine quasi unendliche Vielfalt an Zutaten und Rezepten – wofür is in der Regel nur noch einen guten Mixer braucht.

Hier ein paar Vorschläge:

Süßer Kräuter-Smoothie

Dieser Smoothie bringt viele verschiedene Nährstoffe mit sich und schmeckt dabei auch noch fruchtig süß. An warmen Tagen wirkt er mit ein paar zusätzlichen Eiswürfeln noch erfrischender und wem es noch nicht süß genug ist, der fügt den Zutaten etwas Agavendicksaft oder ähnliches hinzu.

  • 2 reife Birnen
  • 2 reife Äpfel (süß)
  • 2 EL Mandelmus
  • 2 EL Zitronensaft (am besten frisch gepresst)
  • ½ Bund Petersilie
  • 50 g Wildkräuter (z.B. Löwenzahn, Salbei, Fenchel, Wegerich)
  • 300 ml Wasser

Grüner Karotten-Smoothie

Was sonst nicht beachtet wird, findet hier sinnvolle Verwendung: das Grün frischer Karotten aus dem Handel oder dem eigenen Garten – je mehr desto besser. Damit erhält der Smoothie viele Nährstoffe ebenso wie durch die übrigen Zutaten. Durch das Obst kommt es außerdem zum tollen fruchtigen Geschmack.

  • Grün von drei bis vier Karotten (je nach Größe)
  • 150 g Blattspinat oder Rucola
  • 1 Orange, filetiert
  • 1 Mango, geschält und ohne Kern
  • 1 Banane, geschält
  • 1 EL Leinöl
  • 400 ml Wasser

Grüner Kraft-Smoothie

In diesem Smoothie steckt vieles, was dem Körper Kraft gibt - Spinat, Bananen, Ingwer. Vor allem letzteres gilt aus guten Gründen als kleine Wunderwurzel und spendet dem Körper viele wichtige Mineralien und Spurenelemente. Je nachdem wie süß es sein soll, kann für den Mix Orangen- oder Zitronensaft verwendet werden.

  • 150 g Blattspinat
  • 2 Bananen
  • 1 Stück frischer Ingwer (ggf. ½ falls es sonst zu bitter schmeckt)
  • 150 ml Orangen- oder 50 ml Zitronensaft
  • 1 EL Mandelmus

Unser Tipp:

Smoothies lassen sich mit wahlweise mehr oder weniger Wasser in individueller Konsistenz fertigen. Je dünnflüssiger sie sind, desto besser verdaulich sind sie auch. Davon abgesehen empfiehlt es sich zur optimalen Verdauung, einen Smoothie langsam und in kleinen Schlücken zu trinken.

Salate – ausgewogen und basisch

Obgleich auch Säfte und Smoothies durchaus sättigend sein können, brauchen freilich viele eher etwas Bissfestes zur Morgenmahlzeit. Eine klassische Variante für ausgewogenes basisches Frühstück sind Salate. Wie bei Obst- und Gemüse-Smoothies kommt auch bei Salaten eine fast grenzenlose Liste an Rezepten in Betracht. Dies kann vom reinen Gartensalat mit Gemüse bis hin zur Obstmischung gehen.

All solchen Varianten gemein ist, dass sie enorme Abwechslung und Geschmacksvielfalt mit sich bringen, vom Körper gut verdaut werden und vor allem auch schnell zubereitet sind. Zudem kann ein Salat sehr leicht ausfallen oder auch deftiger, womit er sich ideal für ein späteres oder ausgedehntes Frühstück eignet.

Dafür hier einige Beispiele für basische Salate:

Avocado-Salat mit Kresse

Zutaten:

  • 2 Avocados, frisch geschält und gewürfelt
  • 200 g Salatgurke, halbiert und in Scheiben geschnitten
  • 100 g Blattsalat
  • 100 g Cherrytomaten, halbiert
  • 2 EL Kresse

Für das Dressing in einer Schüssel verrühren:

  • 3 EL Wasser
  • 2 EL Zitronen- oder Orangensaft
  • 1 EL Apfelsaft
  • ½ TL Senf
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Aromatischer Kichererbsen-Salat

Zutaten:

  • 200 g Kichererbsen, gekocht und abgespült bis es nicht mehr schäumt
  • 150 g Brokkoli, in kleine Röschen geschnitten
  • 60 g Karotte, halbiert und in dünne Scheiben oder schmale Streifen geschnitten

Für das Dressing in einer Schüssel verrühren:

  • 100 g vegane Mayonnaise
  • 90 ml Wasser
  • 2 EL Nussöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Yavonsirup oder ähnlicher Zuckerersatz
  • 1 EL Curry
  • 1 EL Ingwer, gerieben
  • 1 EL Kurkuma, gerieben
  • 2 EL Koriander, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Fruchtiger Pastinaken-Apfel-Salat

Zutaten:

  • 200 g Feldsalat (alternativ Rucola), gewaschen und abgetropft
  • 200 g Karotten, grob geraspelt
  • 200 g Pastinaken, grob geraspelt
  • 150 g Grapefruit, filetiert
  • 40 g Cashewkerne, kurz trocken angeröstet

Für das Dressing in einer Schüssel verrühren:

  • 150 g süße oder saure Äpfel (nach Wahl), geschält, entkernt und fein geraspelt
  • 60 ml Grapefruitsaft, frisch gepresst oder aufgefangen
  • 15 ml Zitronensaft
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Yaconsirup oder ähnliches
  • ein wenig Salz und Pfeffer nach Belieben

Basisches Porridge, Müsli und Co. - ausgewogen und vollwertig

Bei der heute üblichen Ernährung gehören vielfach Cornflakes, Haferflocken und Müsli mit auf den Frühstückstisch. Leider sind dies alles Getreideerzeugnisse, womit sie eigentlich für ein basisches Frühstück nicht geeignet wären. Tatsächlich jedoch gilt dies hauptsächlich nur für jene Produkte, die in großer Anzahl fertig im Supermarktregal stehen. In gekeimter Form jedoch sind Haferflocken, Müsli und Co. für die basische Mahlzeit absolut geeignet.

Solche gekeimten Getreideprodukte gibt es inzwischen teilweise auch im örtlichen Handel. Andernfalls lassen sich solche Produkte natürlich im Internet bestellen. Mit etwas (zeitlichem) Aufwand können allerdings sogar bestimmte Getreidesorten etc. aus dem örtlichen Handel zum Keimen gebracht werden, sodass sie sich als Basenbildner für ein basisches Porridge oder ein basisches Müsli eignen.

Übrigens:

Um Getreide wie Haferflocken keimen zu lassen braucht es einerseits ein Keimglas, etwas Wasser und einige Tage Zeit. Andererseits müssen die Körner bzw. Flocken jedoch auch noch keimfähig sein. Wer das ganze ausprobieren möchte, findet im Internet schnell die nötigen Informationen.

Wem der Aufwand mit gekeimten Getreide für Porridge und ähnliches doch zu groß ist, für den gibt es hier zwei alternative Rezepte für den basischen Frühstücksbrei und das basische Müsli:

Basischer Bananenbrei mit Karotten, Apfel und Mandeln

Zutaten:

  • 1 Banane, reif
  • 80 ml Wasser
  • 1 EL Mandelmus
  • 3 Prisen Kardamompulver
  • 3 Prisen Zimtpulver
  • 2 Prisen Salz
  • 220 g Karotten, geraspelt
  • 1 Apfel, gestückelt oder geraspelt
  • 25 g Mandeln, gemahlen

Zubereitung:

Die Banane wird geschält und dann gemeinsam mit Wasser, Mandelmus, Kardamom, Zimt und Salz fein püriert und vermengt. Dafür hilft wahlweise ein Mixer, ansonsten reicht jedoch ein Pürierstab. Anschließend werden Karotten und Apfel sowie die Mandeln untergehoben. Damit ist der reichhaltige und gewiss sättigende Frühstücksbrei auch schon fertig. Einmal zubereitet hält er sich im Kühlschrank auch gut bis zum nächsten Tag.

Basisches Müsli ohne Getreide

Zutaten:

  • 150 ml Mandelmilch (wer will, kann auch Wasser nehmen)
  • 1 gehäufter EL Kastanienflocken
  • 1 gehäufter EL Erdmandelflocken
  • 3 EL Beerenfrüchte oder andere beliebe Zusätze
  • 1 TL Dattelsirup oder ähnliches Süßungsmittel

Zubereitung:

Am besten ist es, wenn die Mandelmilch zunächst in einem Topf bis zum kurzen Aufschäumen erwärmt wird. In der Zeit können bereits die übrigen Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischt werden. Damit ist das basische Müsli auch schon bereit und die warme Mandelmilch kommt noch dazu.

Brot, Brötchen, Marmelade und Aufstrich – geht das basisch?

Für einen großen Teil der Gesellschaft gehören nicht zuletzt Brot und Brötchen sowie Marmelade und Aufstrich zum Frühstück. In vielen Haushalten ist das gar eine unbewusste Tradition. Mit entsprechendem Aufwand wäre es gewiss möglich aus gekeimten Getreide letztlich auch die klassischen Backwaren als basenbildende Variationen herzustellen.

Im Handel zu kaufen gibt es sie als fertige Produkte jedoch bisher leider kaum bis gar nicht. Insofern sind Brot und Brötchen, wie sie hierzulande üblich sind, zwar nichts für das basische aber zumindest etwas für das basenüberschüssige Frühstück.

Was Marmelade und Aufstrich anbelangt so verhält sich die Sache anders. Pures Mus oder Marmelade aus Früchten jedweder Art sind basisch, solange sie nicht anderweitig speziell behandelt oder stark gezuckert sind. Für Aufstrich wiederum gibt es ganz klassische basische Varianten wie Avocadocreme, Bohnencreme oder Karottenaufstrich. Letztlich eignet sich ohnehin jedes Obst und jedes Gemüse zur entsprechenden Verarbeitung.


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