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Basisch Mittagessen: Infos und Rezepte

Vitalhelden Redaktion
Aktualisiert: 30. September 2022
Lesedauer: 5 Minuten

Die basische oder auch basenüberschüssige Ernährung bietet viele Vorteile, deren sich immer mehr Menschen bewusst werden. Daher liegt diese Ernährungslehre schon seit Jahrzehnten aber eben auch aktuell im Trend. Grund dafür ist auch, dass immer neue und bessere Erkenntnisse über den menschlichen Stoffwechsel und den Säure-Basen-Haushalt aufkommen. Dafür sprechen sich auch zunehmend Experten aus. [1] [2]

Diesen zufolge lohnt sich diese Ernährung bei Frühstück, Mittag- und Abendessen schon deshalb, weil sie (anders als die heute übliche Ernährung) eben vor allem auf basenbildende Lebensmittel setzt, während der menschliche Körper selbst auch zum größten Teil aus Basen und weniger aus Säuren besteht. Aber auch ansonsten ergeben sich mit den unzähligen Rezepten und Möglichkeiten für einen basischen Ernährungsplan viele positive Aspekte, wie der folgende Ratgeber zeigen wird.

Nach dem basischen Frühstück das basenüberschüssige Mittagessen

Innerhalb jener Ernährungslehre gibt es genau genommen eine Unterscheidung. Bei der wortwörtlichen reinen basischen Ernährung wird nämlich tatsächlich auf jegliche säurebildende Nahrungsmittel verzichtet. Demgegenüber steht die sogenannte basenüberschüssige Ernährung, für die gewisse Säurebildner in einem empfohlenen Verhältnis von 80 zu 20 (Basen zu Säuren) in Frage kommen. [3] Die basenüberschüssige Ernährung ist gewiss auch die, die zum größten Teil praktiziert wird, während eine rein basische Ernährung doch logischerweise mit gewissen Einschränkungen verbunden ist.

Für das Frühstück allerdings wird trotz allem zunächst noch rein basische Kost empfohlen. Der Grund dafür liegt darin, dass der Körper so nicht direkt wieder mit Säuren belastet wird, während der die Verdauungs- und Stoffwechselprozesse abschließt, die während des Schlafens aktiv sind. Nach einem basischen Tagesstart setzen dann viele auf das erwähnte Verhältnis erlauben dem Speiseplan auch Säurebildner – idealerweise jedoch gute Säurebildner.

Bei Säurebildnern gute und schlechte Vertreter unterscheiden

Während hinsichtlich der basenbildenden Lebensmittel allenfalls zwischen stark und schwach unterschieden werden kann, lautet die Differenzierung bei den Säurebildnern in erster Linie gut und schlecht. Die guten Vertreter zeichnen sich dadurch aus, dass sie nur schwach säurebildend wirken und aber eben auch wichtige Vitalstoffe, Mineralien, Vitamine und so weiter liefern.

Bei schlechten Säurebildnern ist letzteres weniger der Fall und bei ihnen fällt vor allem die starke Säurewirkung ins Gewicht. In diese Kategorie zählen hauptsächlich sämtliche tierische Produkte. Auf der guten Seite stehen dagegen viele Getreideprodukte (die an sich allesamt säurebildend wirken) sowie diverse nicht basische Hülsenfrüchte, Nüsse und Öle.

Zum Lunch Kartoffel-Gemüseauflauf
Während auf tierische Produkte verzichtet wird, sind ansonsten kaum Grenzen gesetzt und es gibt unzählige Rezepte für leichte bis deftige basische Mittagsgerichte. (Bildquelle: ID 162722838 Felliks2 / depositphotos.com)

Kurzer Überblick über basische und nicht basische Lebensmittel

Wer einen genauen Überblick der Lebensmittel hinsichtlich ihrer basischen oder sauren Wirkung haben möchte, kann verschiedene Tabellen recherchieren. Am häufigsten angeführt sind sogenannte PRAL-Tabellen, die die Wirkung der Lebensmittel auf den ganzen Organismus berücksichtigen. [2] Generell lässt sich an dieser Stelle schon einmal sagen, dass sämtliche Obst- und Gemüsesorten als basisch gelten.

Getreide jeglicher Art ist, wie erwähnt, zunächst säurebildend. Ausnahmen stellen gekeimte Getreideprodukte dar, wie etwa gekeimte Haferflocken. Bei Bohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten gibt es individuelle Unterschiede, wobei es dort keinerlei schlechte Säurebildner gibt. Für eine ausgewogene basenüberschüssige Ernährung gilt somit fast ausschließlich der Verzicht auf tierische Produkte als Richtlinie.

Interessant:

Zur Ernährung gehört auch die tägliche Flüssigkeitszufuhr. Glücklicherweise ist herkömmliches Trinkwasser aus der Leitung in der Regel leicht basisch und damit für die basische Ernährung genau richtig.

Basisches Mittagessen ist ideal für die Arbeit und unterwegs

Da nun so ziemlich jedes Rezept für die basische und basenüberschüssige Ernährung pflanzlicher Natur ist, ergibt sich vorteilhafte Aspekte. Für basische Mahlzeiten braucht es in vielen Fällen nämlich nur wenig Aufwand und auch die Zubereitung dauert oft nicht lange. Zudem lassen sich viele Gerichte kalt genießen, sodass ein basisches Mittagessen zum Beispiel ganz praktisch zu Hause vorbereitet und dann unterwegs oder auf Arbeit verzehrt werden kann.

Die Mikrowelle muss demzufolge nur selten genutzt werden. Nichtsdestotrotz gibt es freilich auch für den warmen Mittagstisch eine unbegrenzte Fülle von basischen Rezepten mit ebenso unbegrenzter Vielfalt an Zutaten. Das gilt ebenfalls für unzählige Dessertvarianten, sodass bis zum basischen 3-Gänge-Menü alles denkbar ist. Wie abwechslungsreich basische und basenüberschüssige Mittagsmahlzeiten sein können, zeigen die folgenden Rezeptideen.

Rezepte für leichte basische Hauptgerichte

Basisches Mittagessen leicht gemacht - mit diesen Rezepten:

Basische Suppe mit Steckrüben

Zutaten:

  • 350 g Steckrüben (möglichst kleine), geschält, gewaschen und gewürfelt
  • 250 g Kartoffeln (mehlig kochend), geschält, gewaschen und gewürfelt
  • 100 g Karotten, geschält und klein gewürfelt
  • 50 g Staudensellerie, fein gehackt
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Mandelmus
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 kleines Bündel Petersilie
  • 1 Prise Majoran
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zu Anfang wird Öl in einem Topf erwärmt und dort der Sellerie gemeinsam mit Petersilienstängeln nur ein paar Minuten angedünstet. Anschließend kommt das übrige Gemüse mit in den Topf, der dann mit der Gemüsebrühe gefüllt wird. Nun kann alles köcheln und während das geschieht, wird das Mandelmus untergerührt.

Nach etwa 20 Minuten wird mit einem Pürierstab oder ähnlichem die Suppe bis zur gewünschten Konsistenz püriert. Zum Fertigstellen wird nur noch Majoran hinzugefügt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.

Gemüsesticks mit Soja-Dip

Zutaten für die Sticks:

  • 500 g Kartoffeln (mehlig kochend)
  • 60 g Knollensellerie
  • 100 g grüne Bohnen
  • Dinkel-Paniermehl
  • 2 EL Leinsamen
  • 4 EL Haferflocken
  • 25 g Kartoffelstärke
  • 2 EL Sojasauce
  • ½ TL Senf
  • 1 EL Nährhefe
  • je ½ TL Kurkuma-, Kreuzkümmel- und Muskatpulver
  • 1 Prise Salz
  • 3 EL Petersilie, gehackt
  • 3 EL Nussöl

Für den Dip in einer Schüssel verrühren:

  • 200 g Sojajoghurt
  • 2 EL Mandelmus
  • 1 EL Petersilie, gehackt
  • 1-2 Essiggurken, fein gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung der Sticks:

Die Kartoffeln werden zunächst mit Schale in leicht gesalzenem Wasser gegart, bis sie weich sind. Nachdem sie abgekühlt sind, werden sie gepellt und in einer Schüssel gestampft. Während die Kartoffeln abkühlen kann bereits der Sellerie grob gerieben und die Enden der Bohnen abgetrennt werden, wonach beides in möglichst kleine Würfel geschnitten wird.

Sellerie- und Bohnenwürfel kommen dann zu den gestampften Kartoffeln und ebenso die gemahlenen Leinsamen sowie Haferflocken und Kartoffelstärke. Dies alles wird dann ausgiebig durchgeknetet. Hinzu kommen Sojasauce, Senf, Nährhefe, Kurkuma, Kreuzkümmel und Muskat sowie Salz und Petersilie. Final wird alles noch einmal gut zu einem Teig vermengt.

Das Paniermehl wird in einen Teller gefüllt, worin dann die aus dem Teig geformten Sticks gewälzt werden, bis sie ganz mit Paniermehl bedeckt sind. Für einen Stick empfiehlt sich eine Teigmenge von etwa 2 EL. Schließlich werden die Sticks in einer Pfanne mit Öl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten gebraten, bis sie goldbraun sind. Zum zwischenzeitlichen Abtropfen empfiehlt sich ein Teller mit Küchenpapier.

Rezepte für herzhaftes basisches Mittagessen

Ofenkartoffeln mit Spargel und Avocado-Salsa-Creme

Zutaten:

  • 500 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
  • 1 EL Maisstärke
  • 4 EL Olivenöl
  • 100 g Zwiebeln
  • 400 g grüner Spargel
  • Salz und Pfeffer

Für die Avocado-Salsa-Creme in einer Schüssel vermischen:

  • 1 reife Avocado, halbiert, entkernt und ausgeschabt
  • 130 g Tomaten, klein gestückelt
  • 3 EL Petersilie, fein gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Prise Chiliflocken

Zubereitung:

Vor Beginn kann der Backofen schon einmal auf 180°C Umluft eingestellt und zwei Backbleche mit Backpapier ausgelegt werden. Anschließend werden die Kartoffeln geschält, halbiert (oder geviertelt) und in eine Schüssel gegeben. Hinzu kommt Olivenöl, Maisstärke sowie je eine Prise Salz und Pfeffer. Dann soll alles vermischt werden – Tipp: Die Schüssel mit einem Teller abdecken und dann mit beiden Händen behutsam aber ordentlich schütteln, sodass sich alles gleichmäßig verteilt. Anschließend kommen die Kartoffelhälften (oder Ecken) auf eines der Backbleche.

Als nächstes werden Zwiebeln halbiert und in Streifen geschnitten und auch diese mit Olivenöl, Maisstärke, Salz und Pfeffer bedeckt. Die Zwiebelstreifen kommen dann auf das zweite Backblech. Dann den Spargel ohne die Enden in kleine Stücke schneiden, mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und mit auf das zweite Blech geben.

Zuerst wird dann das Blech mit den Kartoffeln in den Ofen gegeben und nach etwa 10 Minuten das zweite Blech dazu. Nach weiteren 10 bis 15 Minuten, in denen die Creme gemischt werden kann, sind beide Bleche fertig und können zum Anrichten

Rezepte für basische Desserts

Bananen-Pancakes (ohne Ei) mit Bratapfelmus

Zutaten:

  • 2 Äpfel (süß)
  • 1 EL Mandelblätter, gehobel
  • 200 ml Mandelmilch, ungesüßt
  • 1 TL Mandelmus
  • 2 Bananen (können sehr reif sein)
  • 4 EL Dinkelmehl (für rein basisches Rezept gekeimtes Mehl)
  • 1 TL Agavensaft oder ähnlicher Zuckerersatz

Zubereitung:

Zuerst werden die Bananen in einer Schüssel klein gedrückt und es kommen Mehl und etwa 170 ml der Mandelmilch hinzu. Alles soll gut vermengt werden, sodass ein typischer Pancake-Teig entsteht. Für das Bratapfelmus werden nun die Äpfel geschält, entkernt und in kleine Würfel geschnitten. Diese werden dann in einer Pfanne mitsamt den Mandelblättern erwärmt und leicht angeröstet.

Wenn eine goldgelbe Bräunung erreicht ist, sogleich mit Mandelmilch ablöschen. Dabei soll nur so viel der Mandelmilch hinzugefügt werden, dass es cremig aber nicht flüssig wird. Anschließend wird das Mandelmus untergerührt, alles noch einmal leicht aufgekocht und dann vom Herz genommen.

Nun werden aus dem anfangs vorbereiteten Teig die Pancakes in einer Pfanne mit Olivenöl gebacken. Die Hitze sollte zwischen mittel und hoch eingestellt werden, damit die Pancakes schnell gebacken sind aber nicht zu schnell dunkel werden und man sie gegebenenfalls auch einfach mehrmals wenden ka

Mandel-Chia-Pudding mit Früchten

Zutaten:

  • 6 EL Chiasamen
  • 250 ml Mandelmilch, ungesüßt
  • 2 EL Organsensaft
  • 6 Blaubeeren
  • weitere Früchte nach Wahl als Zusatz

Zubereitung:

Die Mandelmilch und der Orangensaft werden in ein geeignetes Behältnis gegeben und darin die Chiasamen eingeweicht. Nachdem diese für etwa 30 Minuten ziehen konnten, sollte der Mandel-Chia-Pudding angedickt sein und kann bereits verteilt werden. In der Zwischenzeit lassen sich Blaubeeren und weitere Früchte vorbereiten, welche schließlich in den Pudding kommen beziehungsweise darauf angerichtet werden.

Welche Getränke zum basischen Mittagessen?

Neben den abwechslungsreichen Variationen für die Mahlzeiten soll an dieser Stelle noch auf einen wichtigen Teilaspekt der Ernährung hingewiesen sein: die Getränke. Egal über den Tag hinweg für den grundsätzlichen Flüssigkeitsbedarf oder als Durstlöscher zur Mahlzeit – auch das Trinken kann und soll vor dem Hintergrund der basischen Ernährung ausgewählt werden.

Die einfachste und alles andere als falsche Wahl dafür wäre normales Trinkwasser aus der Leitung. Dieses ist in Deutschland nämlich in aller Regel bereits leicht basisch. Ansonsten bieten sich logischerweise frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte an. Beim Kauf im Handel sollte sichergestellt werden, dass es sich um möglichst pure Säfte und ohne Zusatzstoffe handelt. Für Weinliebhaber die gute Nachricht: auch Weine zählen zu den basenbildenden Getränken. Bier jedoch gilt, da es nunmal auf Getreide basiert, als Säurebildner.

Weine sind Basenbildner
Zum basischen Mittagessen darf es auch ein edler Tropfen sein. Wein zählt zu den Basenbildnern. Für den alltäglichen Flüssigkeitsbedarf ist indes einfaches Trinkwasser ideal. (Bildquelle: Andrea Piacquadio / pexels.com)

Abschließend: allgemeine Lebensweise mit beachten

Die hier vorgestellten Rezepte für das basische Mittagessen (und die basische Nachspeise) sind freilich nur ein kleiner Teil der immensen Vielfalt an Möglichkeiten. Ob der Mittagstisch also rein basisch gefüllt oder doch basenüberschüssige Rezepte genutzt werden, ist eine Sache der persönlichen Wahl. Für beides setzt, wenn, dann nur die eigene Kreativität Grenzen.

Idealerweise richtet sich das Säure-Basen-Verhältnis beim Mittagessen nach den übrigen Essgewohnheiten – sowie auch nach der generellen Lebensweise. Denn es gibt mehr säurebildende Faktoren als nur die Nahrung. Insbesondere Stress, Trauer, ständige körperliche Anstrengung aber auch das Rauchen begünstigen allesamt die Säurebildung im Körper. [1] Gegebenenfalls kann es also sinnvoll sein, beim Mittagessen umso mehr noch auf den Ausgleich durch basenbildende Lebensmittel zu achten.


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