Kochen soll vor allem Spaß machen (Bildquelle: ID 81647056 undrey / depositphotos.com)

Basische Ernährung: Rezepte für den ganzen Tag

Vitalhelden Redaktion
Aktualisiert: 30. September 2022
Lesedauer: 10 Minuten

Die basische Ernährung, beziehungsweise die basenüberschüssige Ernährung, ist ein Trend, der immer mehr in den Fokus gerät. In der Fachmedizin noch vielfach ignoriert wird diese Ernährungslehre jedoch von Fitnesscoaches, Ernährungsberatern und anderen Experten immer häufiger empfohlen. Dabei wird nicht zuletzt stets auf ihre positive Wirkung auf den Säure-Basen-Haushalt hingewiesen. [1] Ganz allgemein zeigt sich, dass die basische Ernährung zum größten Teil dem entspricht, was ohnehin als gesund gilt.

Denn basische Rezepte und Gerichte setzen vor allem auf pflanzliche Produkte. Vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen steht bei einem basenüberschüssigen Ernährungsplan fast durchweg leicht verdauliche Kost auf dem Tisch. Welche Möglichkeiten es dabei genau gibt, zeigt der folgende Ratgeber mit einigen Beispielen für jede Mahlzeit des Tages. Guten Appetit!

Basische Lebensmittel im Überblick

Wie erwähnt, bestehen basische Rezepte zum allergrößten Teil aus pflanzlichen Produkten. Das liegt daran, dass tierische Lebensmittel allesamt zu den Säurebildnern gehören, welche es im Zuge der Basen-Ernährung möglichst zu vermeiden gilt. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte kommen daher nicht mit auf den Speiseplan. Dem gegenüber stehen Obst und Gemüse sowie Nüsse und Hülsenfrüchte, mit einigen Ausnahmen, die eine Vielfalt an basischen Lebensmitteln bieten.

Basisch essen mit ausgewogenen Nahrungsmitteln
Die rein basische Ernährung kostet durchaus Aufwand. Eine basenüberschüssige Ernährung lässt sich jedoch durch ausgewogene Ernährung leicht realisieren. / (Bildquelle: ID 356433078 von bit245 @ depositphotos.com)

Ein Sonderfall sind Getreideprodukte. Diese sind zwar pflanzlich zählen aber zu den Säurebildnern und kämen somit in einer rein basischen Ernährung nicht vor. Was Getränke anbelangt, so ist einerseits Leitungswasser die ideale Wahl. Andererseits kommen freilich möglichst pure Frucht- und Gemüsesäfte in Frage. Um bei alledem den Überblick zu behalten, gibt es wissenschaftlich fundierte Tabellen und Übersichten, welche die entsprechenden Lebensmittel nach säure- oder basenbildender Wirkung anhand bestimmter Werte einteilen. [2]

Basische Gerichte vs. basenüberschüssige Gerichte

Wer sich mit der Thematik bisher noch nicht beschäftigt hat, könnte meinen, dass die basische Ernährung eine enorme Einschränkung darstellt. Sich basisch ernähren, Rezepte anwenden und dabei eine Ausgewogenheit erreichen, ist jedoch allenfalls eine Sache der Kreativität und etwas mehr Aufwand. Das gilt insbesondere, wenn man sich eher für die basenüberschüssige Ernährung entscheidet.

Ein basenüberschüssiger Ernährungsplan entspricht nämlich in etwa dem Säure-Basen-Haushalt des Körpers. Die dahingehende Empfehlung lautet daher ein Verhältnis von 80 zu 20 (Basen zu Säuren). [3] Es dürfen dann also durchaus auch Säurebildner verzehrt werden, solange insgesamt ein Basenüberschuss besteht. Ein einfaches Beispiel dafür ist ein ganz alltägliches Gericht: Spinat, Kartoffeln und Ei. Spinat und Kartoffeln stehen ganz auf der Seite der Basenbildner, während das Ei als tierisches Produkt hier wenig ins Gewicht fällt.

 Übrigens:

Die rein basische Ernährung ist in der Tat mit Aufwand und strikter Konsequenz verbunden. Für die meisten eignet sie sich daher eher als kurzfristige Kur, etwa zum Entschlacken. Eine solche Diät kann aber auch ein effektiver Einstieg in eine langfristige dann basenüberschüssige Ernährung sein.

Gute Säurebildner und schlechte Säurebildner

Wie einfach es also ist, sich basenüberschüssig zu ernähren, zeigt schon das eben erwähnte alltägliche Gericht. Noch leichter und besser umzusetzen ist die Ernährungsweise in Anbetracht der Unterscheidung zwischen guten und schlechten Säurebildnern. Erstere entsprechend nämlich ganz dem Prinzip des Basenüberschusses bei ausgewogener Nährstoffzufuhr, während letztere generell zu meiden sind. Die Kriterien dafür sind glücklicherweise schnell erklärt und einleuchtend.

Gute Säurebildner sind jene Lebensmittel, die erstens nur in geringem Maße zur Säurebildung führen und zweitens aber eben auch wichtige Nährstoffe liefern. Jegliche Fisch- und Fleischprodukte sind stark säurebildend und somit zu vermeiden. Einige Getreideerzeugnisse sowie auch Hülsenfrüchte wirken hingegen schwach säurebildend aber beinhalten reichhaltig Mineralien und Vitamine. Für zumindest basenüberschüssige Gerichte sind derartige Produkte in entsprechendem Verhältnis daher genau richtig.

Basisch kochen für jeden Tag – mit Kochbüchern und Tabellen

Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Tabellen und Übersichten mit passenden und weniger passenden Lebensmitteln für die basische Ernährung. Rezepte, die bereits bekannt sind, lassen sich damit einerseits auf ihr Säure-Basen-Verhältnis überprüfen und andererseits sogar gewissermaßen anpassen beziehungsweise verbessern. Wer sich tiefergehend mit dem Thema auseinandersetzen möchte, findet darin genau den richtigen Ansatz und ernährt sich umso bewusster.

Eine andere Möglichkeit sind freilich Kochbücher für die basische Ernährung. Dank der Aufmerksamkeit, die der Trend seit langem schon erfährt, gibt es inzwischen eine große Vielfalt an derartigen Kochbüchern. Zu beachten ist dabei im Voraus, ob es sich um rein basische oder eben basenüberschüssige Rezepte handelt. Idealerweise führt das Kochbuch selbst sogar Tabellen oder Übersichten über die Werte hinsichtlich der Basen- und Säurebildung der verwendeten Zutaten.

Hilfreich:

Entsprechende Kanäle in sozialen Medien, Blogs oder Ratgeber wie dieser sind eine ideale Möglichkeit, um regelmäßig an neue Ideen und Inspiration für basische Speisen aller Art zu gelangen. Denn die tatsächliche Vielfalt an möglichen Rezepten und Gerichten ist quasi grenzenlos.

 

Nährwerte, Aufwand etc. - allgemeines zu den Rezepten

Bevor auf die verschiedenen Mahlzeiten eingegangen wird, sei noch Allgemeines zu den basischen Rezepten an sich erwähnt. Logischerweise handelt es sich bei allen Gerichten um vegane oder zumindest vegetarische Zubereitungen. Daraus folgt auch, dass all die basischen Mahlzeiten sehr kalorien- und fettarm ausfallen. Wer also beispielsweise bei gesunder Nährstoffzufuhr gern etwas abnehmen möchte, ist mit der basischen Ernährung ebenfalls gut bedient.

Auch im Aufwand hinsichtlich der Zeit und den Hilfsmitteln ist ein basischer und basenüberschüssiger Ernährungsplan überschaubar. Die vorgestellten Rezepte für ein oder zwei Portionen sind in der Regel schnell und einfach angerichtet. Praktische und täglich nutzbare Küchengeräte sind ein Standmixer (oder Pürier-Stab) und ein Entsafter, während Mikrowelle, Ofen und Herd selten bis gar nicht benötigt werden.

Milchshake vorbereiten
Ein Vorteil der basischen Ernährung ist die leichte Umsetzung. Herd und Mikrowelle braucht es selten, öfter dagegen einen einfachen Mixer. (Bildquelle: ID 160941448 KucherAndrey / depositphotos.com)

Basisches Frühstück

Das Frühstück gilt für viele als die wichtigste Mahlzeit und soll daher reichlich ausfallen. Andere dagegen verspüren nach dem Aufstehen kaum Hunger und starten nur mit einer kleinen Portion in den Tag. Diese Individualität kann auch bei der basischen Ernährung umgesetzt werden. Das basische Frühstück kann gleichermaßen leicht, mittel oder ausgiebig und herzhaft ausfallen.

Leichtes basisches Frühstück – Säfte und Smoothies

Für die leichteste Form einer basischen Morgenmahlzeit braucht es nichts anderes als eine Saftpresse beziehungsweise einen Entsafter oder Mixer. Auf diese Weise lassen sich aus Obst und Früchten wie Apfel, Birne, Orange oder Zitrone schnell leckere Säfte zubereiten, die voll mit Vitalstoffen sind. Obendrein sind diese leicht verdaulich und können bequem über einen längeren Zeitraum getrunken werden, während man in die Gänge kommt.

Das gilt gleichermaßen natürlich für Gemüsesäfte oder Mixturen aus Obst und Gemüse garniert mit Kräutern. Karotte, Rote Bete, Spinat, Petersilie, Fenchel und vieles mehr kann zu bunten und schmackhaften Smoothies verarbeitet werden. Wer es etwas ballaststoffreicher mag, kann auch jeweils einen Esslöffel Kokosmehl oder etwas Mandelmilch hinzufügen.

Mittelschweres basisches Frühstück – ganze Früchte, Salat und Müsli

Ob leicht oder etwas schwerer hängt auch bei Smoothies natürlich letztlich von der Menge und Zutatenliste ab. Generell etwas schwerer wird das basische Frühstück, wenn es sich dabei um ganze Früchte oder Salate handelt. Für letztere bietet sich allerlei Blattgemüse sowie Karotten, Tomaten und auch Sonnenblumen- oder Kürbiskerne und ähnliches an. Die Menge der Möglichkeiten ist hier nur eine Sache der Kreativität.

Eine weitere beliebte Alternative ist Müsli. Allerdings handelt es sich bei einem basischen Frühstück dabei um gekeimtes Müsli, also etwa gekeimte Haferflocken. Dies kann wahlweise pur und mit Früchten verzehrt werden sowie auch mit Wasser, Kokos- oder Mandelmilch zu basischem Porridge aufbereitet werden, falls es dem ein oder anderen ansonsten doch zu trocken ist. Ein solches Müsli ist die ideale Basis für unzählige weitere Zutaten aus dem Obstkorb bis hin zu Beeren, Nüssen und sogar Kakaonibs (gestückelte, getrocknete Kakaobohnen).

Übrigens...

An sich zählen, wie erwähnt, Getreideprodukte zu den Säurebildnern. In gekeimter Form wandern sie jedoch dank Säureabbau und Anreicherung von Amylase zu den Basenbildnern. Der zwei- bis dreitägige Keimprozess wird durch Einlegen der Flocken oder Samen in Wasser erreicht.

Herzhaftes basisches Frühstück – Basisches Knäckebrot mit Aufstrich und Beilagen

Letztlich mögen viele doch gern ein herzhaftes Frühstück, wo Brötchen mit allerlei Beilagen und Aufstrich auf den Tisch kommen. Basisches Knäckebrot ist dafür eine tolle Grundlage und leicht zubereitet. Für ein Blech basisches Knäckebrot braucht es einen starken Mixer und:

  • 350 g gekeimte Hafer- oder Dinkelflocken
  • 30 ml Oliven- oder Rapsöl
  • 150 ml Wasser
  • 5 g Salz

Zunächst wird etwa die Hälfte der gekeimten Flocken mittels Mixer zu Mehl gemahlen. Danach kommen alle Zutaten in eine Schüssel und werden zu einem Teig vermengt. Dieser werd auf dem mit Backpapier ausgelegten Blech ausgebreitet, sodass es ganzflächig ausgefüllt ist.

Vor dem Backen empfiehlt sich ein Einschneiden des Teigs in gewünschter Aufteilung, damit sich am Ende die einzelne Knäckebrote leicht herausbrechen lassen. Gebacken wird bei 150°C mit Heißluft und für etwa 30 Minuten. Einmal gebacken und trocken gelagert ist das basische Knäckebrot über Tage hinweg haltbar.

Als Belag kommen unter anderem Fruchtmarmeladen ohne Gelierzucker und ähnliche Zusätze sowie Avocadocreme, Margarine und Blattgemüse sowie Kräuter in Frage. Kombiniert mit dem ein oder anderen zuvor genannten Vorschlag (Saft, Salat etc.) wird das Frühstück schließlich umso ausgiebiger.

Smoothie zum Frühstück
Für ein basisches Frühstück sind frisch gepresste oder gemixte Säfte und Smoothies die einfachste Variante. Rezepte für basisches Brot zeigen aber, dass auch viel mehr geht. (Bildquelle: ID 74246845 gregorylee / depositphotos.com)

Beim Frühstück lieber basisch statt basenüberschüssig

Allen Vorschlägen für das Frühstück gemein ist, dass es sich um rein basische Rezepte und Gerichte handelt. Auch wenn zwar die basenüberschüssige Ernährung eher die Regel und eben leichter umsetzbar ist, so empfiehlt es sich doch am Morgen auf ausschließlich basische Kost zu setzen. Denn nach dem Schlaf will der Körper zunächst noch die Entgiftungs- und Verdauungsaktivität aus der Nacht abschließen und entsprechende Stoffwechselprodukte nach und nach ausscheiden.

Damit diese Prozedur möglichst geordnet und ungestört vonstatten geht, bekommt der Organismus also möglichst zunächst keinerlei Säuren zugeführt. Ein wasserhaltiges, frisches und nährstoffreiches Frühstück liefert dafür die nötige Energie in der am leichtesten aufzunehmenden Form. Zudem fällt es danach dann umso leichter zum Mittag und Abend einen basenüberschüssigen Speiseplan zu realisieren und das empfohlene Verhältnis einzuhalten.

Basisches Mittagessen

Schon beim Frühstück hat sich gezeigt, dass basische Rezepturen Vielfalt und Abwechslung bieten. Das führt sich am Mittagstisch fort. Roh, gekocht, vegan oder vegetarisch, arm an Kohlehydraten, warm oder kalt – es lassen sich alle Vorlieben realisieren. Generell gilt das bereits für alle denkbaren Gemüsesuppen, Salate und auch Aufläufe.

Dementsprechend kommen für basisches Mittagessen, anders als beim Frühstück, auch durchaus der Herd und Ofen mit in Frage und es darf gern etwas deftiger sein. Eine Vorstellung der gesamten Bandbreite an dieser Stelle ist daher freilich kaum möglich. Die folgenden Beispiele zeigen dagegen einige Optionen auf und auch wie schnell und einfach über Tage hinweg ein basisches Gericht auf den Tisch kommt und dabei Abwechslung garantiert ist.

Basische Karottensuppe – schnell zubereitet, wenig Kalorien

Zutaten:

  • 500 g Karotten
  • 100 g Zwiebeln
  • Oliven- oder Rapsöl
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1-2 EL geschnittene Petersilie
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zunächst werden etwa 400 g Karotten geschält und in Dünne Scheibchen geschnitten. Die Zwiebeln werden in gewürfelt oder in dünne Streifen geschnitten. Beides wird dann mit dem Öl auf mittlerer Stufe in einem Topf 6 bis 7 Minuten erhitzt, leicht angebraten und anschließend mit der Gemüsebrühe abgelöscht. Idealerweise ist die Gemüsebrühe aus frischem Suppengemüse zubereitet, notfalls tut es aber auch Gemüsepulver. Im Topf wird alles aufgekocht und mit Salz und Pfeffer nach Belieben gewürzt.

Derweil werden auch die verbliebenen Karotten halbiert, wiederum in Scheibchen geschnitten und für 2 bis 3  Minuten in einer Pfanne mit Öl leicht angebraten. Nachdem die Suppe schließlich mittels Pürierstab (oder als Zwischenschritt in einem Standmixer) cremig gemixt wurde, wird diese noch einmal kurz aufgekocht und mit der Petersilie verfeinert. Zum Schluss die leicht angebratenen Karottenscheibchen hinzugeben.

Spargelsalat mit Spinat, Nüssen und Zitrusdressing – bunter Mix, leicht und doch sättigend

Zutaten:

  • 350 g (weisser) Spargel
  • 3 EL Walnüsse grob gehackt
  • 100 g junger Blattspinat
  • 1 Hand voll Kresse
  • 1 Orange oder Zitrone
  • 2 EL Senf
  • 2 EL Balsamico
  • 1 EL Oliven- oder Rapsöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Orange oder die Zitrone, je nach Wahl, wird zunächst geschält und die Fruchtanteile herausgelöst, wobei der Saft aufgefangen wird. Anschließend wird der Spargel geschält, entholzt und schräg in dünne Scheiben geschnitten. Die gehackten Walnüsse werden ohne Öl in einer Pfanne leicht geröstet. Gemeinsam mit dem Spinat und der Kresse ist somit der Salat bereits fertig.

Das Dressing ergibt sich aus dem aufgefangen Orangen- oder Zitronensaft sowie Senf, Balsamico und Oliven- oder Rapsöl. Alles wird in einer Schüssel behutsam verrührt und mit Salz und Pfeffer schließlich verfeinert. Fertig ist ein bunter Salat mit leckerem Dressing, der sich natürlich mit allerhand Zutaten, wie Kürbiskernen, Dill oder Pilzen noch ergänzen lässt.

Kartoffel-Lauch-Pfanne – deftig, mit leichter Schärfe

Zutaten:

  • 500 g Kartoffeln, festkochend
  • 400 g Lauch
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 4 EL Erdnussöl
  • 4 EL Sojasauce
  • 1 EL Yaconsirup oder ähnlicher Zuckerersatz
  • ½ TL Chiliflocken
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zu Beginn werden die Kartoffeln, gründlich gewaschen aber ungeschält, in mäßig dünne Scheiben geschnitten. In einem Topf werden diese mit einer Prise Salz 6 bis 7 Minuten lang gekocht und anschließend mit einer Schaumkelle oder ähnlichem entnommen, während das Wasser weiter kocht. Anschließend werden die Kartoffelscheiben in einer Pfanne mit 2 EL Erdnussöl erhitzt und wieder 6 bis 7 Minuten beidseitig angebraten sowie zum Schluss auf einem Teller mit Salz und Pfeffer verfeinert.

Derweil wird der Lauch im Topf 2 Minuten lang gekocht und dann abgegossen. Während dieser dann abtropft, werden erneut 2 EL Erdnussöl in der Pfanne erhitzt und folglich der Lauch gemeinsam mit dem Knoblauch kurz angebraten. Nach dem Ablöschen mit Sojasauce kommen der Yaconsirup sowie die Chiliflocken hinzu und alles wird vorsichtig verrührt.

Zuletzt werden die Kartoffelscheiben wieder mit in die Pfanne gegeben, in der alles noch einmal behutsam vermengt, leicht erhitzt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt wird. Fertig sind zwei Portionen eines deftigen basischen Gerichts mit einer leicht scharfen Note.

Basisches Abendessen

Beim Abendessen ist es ähnlich wie beim Frühstück – der eine mag zum Abschluss des Tages nur noch leichte Kost, während andere wiederum hier erst dazu gekommen, so richtig zu schlemmen. Entsprechend bietet es sich natürlich an, die ein oder andere Idee vom Frühstück oder Mittagessen auch beziehungsweise erst am Abend umzusetzen.

In den nächtlichen Stunden während des Schlafs hat der Körper viel Zeit zum Verdauen und Verstoffwechseln. Insofern spricht nichts dagegen, nach dem Mittag auch hier ein deftiges basisches Gericht auf den Tisch kommen zu lassen und einige gute Säurebildner nicht auszuschließen – insbesondere, wenn zum Frühstück auf rein basische Kost gesetzt wird. Ansonsten empfehlen sich vor allem Gemüseaufstriche für (basisches) Brot oder Gerichte, die sich gut häppchenweise verzehren lassen.

Brokkoli-Aufstreich – ideal auf Brot aus gekeimtem Vollkorn

Zutaten:

  • 250 g Brokkoli
  • 60 g Mandelstifte
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Nährhefe (Hefeflocken)
  • 1 TL Senf
  • ½ Zitrone
  • 50 g vegane Crème fraîche
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Der Brokkoli wird zunächst in kleine Röschen geschnitten und der Strunk getrennt, geschält und gewürfelt. Alle Teile werden schließlich in leicht gesalzenem Wasser für etwa 3 Minuten blanchiert. Gegen Ende werden etwa 50 ml des Kochwasser entnommen und zum Abkühlen stehen gelassen. Den Rest über einem Sieb abgießen und den Brokkoli abschrecken und abtropfen lassen, wobei etwa 50 g der Röschen entnommen und beiseite gestellt werden können (siehe unten).

Als nächstes werden die Mandelstifte ohne Öl in einer Pfanne leicht geröstet. Anschließend die übrigen gerösteten Mandelstifte in einem Mixer oder ähnlichem fein mahlen. Dort hinzu wird der blanchierte Brokkoli, das abgeschöpfte Kochwasser sowie Sojasauce, Nährhefe und Senf gegeben. Nachdem alles vermischt und nach eigenem Ermessen püriert wurde, kommt die Masse in eine Schüssel. Dort wird diese noch einmal mit einem Esslöffel Zitronensaft und der veganen Crème fraîche vermengt.

Wer es etwas bissfester mag, kann die anfangs beiseite gestellten Röschen nun noch klein stückeln und als gewisses Extra hinzugeben. Zuletzt fehlt nur nach das Abschmecken mit Salz und Pfeffer nach Belieben.

Gefüllte Champignons – mundgerecht mit basischer Füllung

Zutaten:

  • 10 große Champignons
  • 450 g Knollensellerie, geschält und fein gewürfelt
  • 65 g Sonnenblumenkerne
  • 3 EL Basilikum, gehackt
  • 1 EL Sojasauce
  • 100 g Sojasahne
  • 1 EL Nährhefe
  • 1 TL Kartoffelstärke (mit 2 EL Wasser angerührt)
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zu Beginn werd der Backofen auf 180°C Umluft vorgeheizt. Von den Champignons werden die Stiele abgeschnitten und fein gewürfelt. Der klein gestückelte Sellerie wird mit ausreichend pflanzlichem Öl in der Pfanne etwa 3 Minuten lang angebraten. Hinzu kommen dann die Würfel der Champignons sowie die Sonnenblumenkerne für weitere 2 Minuten in der Pfanne. Anschließend wird alles mit Sojasauce und Sojasahne abgelöscht und die Nährhefe sowie Kartoffelstärke hinzugegeben.

Während alles in der Pfanne noch einmal kurz aufkocht, wird mit Salz und Pfeffer nach Belieben verfeinert und schließlich der Basilikum hinein gerührt und die allmählich sämige Masse vorsichtig vermengt. Damit ist die Füllung fertig und kommt direkt in die Champignonköpfe, welche schließlich für etwa 10 Minuten bis zu gewünschten Bräune im Ofen backen.

Gartensalat mit Grün- und Weißkohl – schneller Mix, im Nu fertig

Zutaten für den Salat:

  • 100 g Grünkohlblätter, ohne Stiel, 2-3 Minuten blanchiert, in Streifen geschnitten
  • 100 g Weißkohl, gewaschen, in Streifen geschnitten
  • 100 g Cherrytomaten, halbiert
  • 100 g Weintrauben, gewaschen
  • 1 Karotte (etwa 50 g), geschält, in Streifen geschnitten
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Kürbiskerne

Zutaten für ein Dressing:

  • 3 EL Oliven- oder Rapsöl
  • 3 EL Zitronen- oder Limettensaft
  • 1 EL Balsamicoessig
  • 2 EL Sprossen nach Wahl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zunächst werden für das Dressing alle Zutaten wie angegeben in einer Schüssel miteinander verrührt und nach eigenem Ermessen abgeschmeckt. Beim Salat werden erst die Grün- sowie Weißkohlstreifen und anschließend alles weitere in eine Schüssel gegeben und behutsam vermengt. Danach wird das Dressing großflächig darüber geträufelt und wahlweise untergehoben, wonach der fertige Salat mit den Sonnenblumen- und Kürbiskernen garniert wird.

Schnelle basische Rezepte für zwischendurch

Nicht jeder verlässt sich so ganz auf die drei Hauptmahlzeiten des Tages oder kommt gar allein mit diesen aus. Vielen verlangt es dagegen über den Tag hinweg oder während der Arbeit auch mal nach einem zwischenzeitlichen Appetitstiller. Glücklicherweise ist basische Ernährung auch für den kleinen Hunger zwischendurch genau das Richtige.

Basische Gerichte für Zwischenmahlzeiten gibt es reichlich und sowohl als kleinen Energieschub wie auch als bloße Magenfüllung. Eine grundsätzliche Möglichkeit dafür sind schon allein Obst und Gemüse, wahlweise gar mit Dip. Eine Alternative sind außerdem alle möglichen Smoothies, für die nur der eigene Geschmack und die Kreativität Grenzen setzt. Wer es zwischendurch lieber etwas trockener mag, kann sich im Ofen leckere Cracker backen.

Avocado-Dip – das Extra für frische Gemüsesticks

Zutaten:

  • 1 Avocado
  • Petersilie
  • 2 Knoblauchzehen, ausgepresst
  • 20 ml Oliven- oder Rapsöl
  • 20 ml Zitronen- oder Orangensaft
  • 1-2 TL Dattelzucker oder -Sirup
  • 1 TL Salz
  • ½ TL Pfeffer

Zubereitung:

Die Avocado wird in zwei Hälften geschnitten und der Kern entnommen. Das Fruchtfleisch wird anschließend aus den Hälften geschabt und gemeinsam mit den anderen Zutaten in einen Mixer oder in einer Schüssel mittels Pürierstab ordentlich vermengt. Einmal aus frischen Zutaten fertig zubereitet, ist der Avocado-Dip für alles mögliche das passende Extra und hält sich im Kühlschrank für 4 bis 5 Tage.

Smoothie aus grünem Blattgemüse – Ideale Basis für weitere Kreationen

Zutaten:

  • 150 g grünes Blattgemüse wie Rucola, Feldsalat, Spinat, Löwenzahn oder Brennnessel
  • 200 ml Wasser
  • Früchte nach Wahl

Zubereitung:

In einem Mixer oder Smoothiemaker wird das Blattgemüse gemeinsam mit Wasser und einer beliebigen Auswahl an kleinen Fruchtstücken gemixt, bis eine einheitliche Masse entsteht. Je nach Vorliebe kann dabei mit mehr oder weniger Wasser die gewünschte Konsistenz vom dicken Smoothie bis hin zum Saft entstehen.

Wer keinen sehr leistungsstarken Mixer besitzt, sollte die Zutaten schon im Voraus möglichst zerkleinern. Denn die aufkommende Wärme beim Mixen über längere Zeit (mehr als 30 Sekunden) schadet den empfindlichen Nährstoffen. Tipp: Mit Eiswürfeln wird das ganze schon beim Mixen etwas gekühlt.

Basische Cracker mit Käsearoma – knuspriger Snack, der sich lange hält

Zutaten für 1 Blech:

  • 100 g gekeimte Haferflocken (alternativ Dinkel)
  • 100 g gemahlene Mandeln
  • 60 g Nährhefe
  • 30 ml Oliven- oder Rapsöl
  • 75 ml Wasser
  • 5 g Salz

Zubereitung:

Die Zutaten werden allesamt wie aufgeführt in eine Schüssel gegeben und schließlich vermengt, bis eine gleichmäßige Teigmasse besteht. Diese wird auf einem Backblech mit Backpapier ausgebreitet. Zur optimalen Verteilung empfiehlt sich ein zweites oben aufgelegtes Backpapier und ein Nudelholz.

Anschließend können durch Einschneiden des ausgebreiteten Teigs die Größe und Form der Cracker vorgefertigt werden. Nach dem Backen im vorgeheizten Ofen bei 150°C mit Ober- und Unterhitze für etwa 25 Minuten lassen sich die Cracker einfach herausbrechen.

Basische Getränke

Während all die erwähnten Vorschläge für jedwede Mahlzeit die enorme Vielfalt basischer Rezepte andeuten, darf eine weitere Thematik nicht vernachlässigt werden: das Trinken. Schließlich braucht der Körper über den Tag hinweg auch die empfohlene Flüssigkeitszufuhr. Logischerweise tut eine basische oder basenüberschüssige Ernährung dafür schon einiges durch frisches Obst, Salate, Smoothies etc. anstelle von Fleisch, Fisch und viele Getreideanteile.

Um auf die stets betonten zwei, eher drei, Liter Wasser am Tag zu kommen, braucht es jedoch mehr. Zumal auch ein Smoothie mehr Sattmacher denn Durstlöscher ist. Je nach Tageszeit und Vorliebe kommen verschiedene basische Getränke in Betracht. Ganz grundsätzlich gilt: Pures Leitungswasser ist in der Regel bereits leicht basisch und entspricht daher voll und ganz dem Ernährungsplan. Noch mehr gilt das freilich für pure Obst- und Gemüsesäfte.

Leitungswasser-trinken
Es kann ganz einfach sein – Trinkwasser aus der Leitung ist meist leicht basisch und damit genau das richtige für den Ernährungsplan. (Bildquelle: ID 20486055 jurisam / depositphotos.com)

Was Kaffee anbelangt, so stößt dieser im Magen zunächst die Säureproduktion an, wirkt im ganzen Organismus jedoch schwach basenbildend. Die gänzlich basische Alternative dazu sind viele verschiedene natürliche Teesorten, allen voran Kräutertees. Am Abend darf es sogar Wein sein, denn dieser gilt als basenbildend, während jedoch Bier als Getreideerzeugnis tendenziell eher sauer wirkt. Hochprozentige Spirituosen schließlich zählen aufgrund des hohen Alkoholgehalts allesamt zu den Säurebildnern.

Ist Basenfasten sinnvoll?

Im Zuge des Trends der basenreichen Ernährung findet immer wieder auch das Basenfasten Erwähnung. Vielfach wird es beispielsweise als Diät oder Entgiftungskur vorgeschlagen beziehungsweise empfohlen. Genau genommen ist Basenfasten nichts anderes als die ganzheitliche basische Ernährung, also der gänzliche Verzicht auf jegliche Säurebildner – auch die guten. Dementsprechend ist ein Basenfasten sogar mit noch mehr Einschränkungen verbunden, als es etwa beim Veganismus der Fall ist.

Daher praktizieren wohl auch die wenigsten eine dauerhaft pure basische Ernährung. Stattdessen setzen einige von Zeit zu Zeit auf das Basenfasten für einen überschaubaren Zeitraum. Wie schon einmal erwähnt, kann eine solche Kur unter anderem als konsequenter Einstieg in die später basenüberschüssige Ernährung dienen. Rein basische Rezepte für das Basenfasten über eine Woche hinweg bieten sich in abwechslungsreicher Vielfalt an.

Basenfasten im Zeitraum einiger Tage kann überdies auch dann sinnvoll sein, wenn zuvor aus gewissen Gründen (zum Beispiel während Auslandsreisen oder Urlauben) lange Zeit das Säure-Basen-Verhältnis von 80 zu 20 nicht eingehalten werden konnte. Letztlich kommt es auf lange Sicht darauf an, auch beim Basenfasten sicherzustellen, dass der Körper alle nötigen Vitalstoffe erhält.

Was bringt Basenpulver und ähnliches?

Wie bei allen neuen und alternativen Ernährungstrends werden auch für die basische Ernährung viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, Pulver, Konzentrate und ähnliches beworben. Shakes, spezielle Tees, Kräuter sind dabei ebenso zu nennen wie Wurzelextrakte oder ganz exotische Zutaten. Generell lässt sich sagen, dass Rezepte wie die hier vorgestellten und die Verwendung bekannter, natürlicher Zutaten schon alles bringen, worauf es bei der basischen und basenüberschüssigen Ernährung ankommt.

Nichtsdestotrotz schwören einige Anwender auf sogenanntes Basenpulver, Basentabletten und ähnliches. Solcherlei Präparate sollen die Säuren im Körper neutralisieren und somit effizient einer Übersäuerung entgegensteuern. Ähnliches verhält es sich mit Basentees und weiteren entsprechend benannten Hilfsmitteln. Leider gibt es zu deren tatsächlicher Wirkung bisher kaum bis keine Studien.

Wer will, kann sich also selbst ein Bild machen, sollte jedoch stets die Inhaltsstoffe und eventuelle Beipackzettel genau prüfen. Nach Aussage vieler Fachartikel zum Thema gilt bisher jedenfalls, dass bei einer ausgewogenen basenüberschüssigen Ernährung weitere Hilfsmittel nicht nötig sind. [3]

Fazit: Rezepte zur basischen Ernährung gibt es unbegrenzt

Jeder Umstieg auf eine bestimmte Ernährungsweise ist immer auch mit einem gewissen Aufwand verbunden. Das gilt gleichermaßen für die basische und basenüberschüssige Ernährung. Während manche darin eine Begrenzung der Möglichkeiten vermuten, setzt tatsächlich jedoch nur die eigene Kreativität Grenzen. Mögliche Gerichte und Rezepte für eine basische Ernährung sind vielmehr so abwechslungsreich wie die schier unendliche Liste an möglichen Zutaten.

Allein die enorme Vielfalt an Obst und Gemüse kann einen Speiseplan über Wochen hinweg füllen. Hinzu kommen Kräuter, Nüsse, Hülsenfrüchte und vieles mehr. Selbst bei den eigentlich als Säurebildner geltenden Getreideprodukten gibt es keine generellen Tabus. In gekeimter Form beispielsweise sind Haferflocken die ideale Basis für ein basisches Müsli. Der wahre Verzicht liegt letztlich eher bei tierischen Erzeugnissen.

Doch selbst ohne Wurst, Käse und Fisch gibt es eine Fülle an Möglichkeiten für jede Mahlzeit des Tages. Mit Salaten, ungezuckerten Fruchtsäften, Gemüsesuppen und anderen pflanzlichen Kreationen entspricht die basische Ernährung eigentlich genau dem, was heutzutage von Ernährungsexperten empfohlen wird: weniger Zucker, Fette und tierische Eiweiße, dafür mehr Mineralien, Vitamine und andere Vitalstoffe. Rezepte für all das finden sich sowohl im Internet als auch in speziellen Kochbüchern. Wer ganz konsequent einsteigen will, kann sogar ein Basenfasten ausprobieren und erkennt schon dabei wie bunt gemischt der Teller zu jeder Mahlzeit aussehen kann.


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