Was ist Fasten und welche Arten des Fastens gibt es?

Immer mehr Menschen legen Wert auf eine gesunde Körperkultur. Nicht zuletzt geht es dabei oftmals um einen Ausgleich zum stressigen Alltag, der kaum Raum und Zeit für bewusste Bewegung und vor allem Ernährung lässt. In Bezug auf letzteres sind verschiedene Diäten und Fastenkuren im Trend und dabei so vielfältig wie es die allgemeine Definition erlaubt.

Während dabei Diäten oftmals ein langwieriger Prozess sind, findet Fasten zumeist nur für einen überschaubaren Zeitraum statt. Doch ist Fasten gesund? Welche Möglichkeiten gibt es überhaupt und was sind bedenkenswerte Faktoren? Schon die Vielfalt der Varianten macht es notwendig, sich mit der Thematik näher auseinander zu setzen. Nutzen und Schwierigkeiten vom Fasten wollen überlegt sein, ehe die Ernährung entsprechend ausgerichtet beziehungsweise eben darauf verzichtet wird.

Was ist Fasten genau?

Als Fasten gilt der freiwillige Verzicht auf feste Nahrung über einen begrenzten Zeitraum hinweg. So schreibt es die Ärztegesellschaft Heilfasten & Ernährung e.V.. [1] Zudem geht damit oft ein Bewusstsein für Bewegung, Entspannung und mentale Regeneration einher. Der Ursprung des Fastens findet sich in der Religion, während es heute jedoch in der Allgemeinheit weit verbreitet ist.

Wichtig zu wissen, ist, dass es eine ganze Bandbreite von Arten des Fastens gibt, die jede für sich unterschiedliche Intentionen verfolgen und entsprechend unterschiedlich durchgeführt werden. So gibt es inzwischen auch Formen des Fastens, die weniger die Ernährung, als vielmehr die allgemeine Lebensführung und den Alltag betreffen. Nicht selten werden zudem verschiedene Zielsetzungen miteinander verknüpft, wodurch das Fasten dann mehrere Aspekte betrifft.

Der Unterschied zwischen Fasten und Diät

Entgegen der weitreichenden Möglichkeiten und Gründe, die hinter dem Fasten stecken, gehört die Gewichtsreduzierung kaum dazu. Wer durch Fasten abnehmen will, erzielt dabei in der Regel nur kurzzeitige Erfolge, da auch der Verzicht auf Nahrung beziehungsweise bestimmte Lebensmittel nur zeitweise erfolgt. Im Anschluss kommt es dann meist zur Wiederaufnahme des ursprünglichen Gewichts, was im Allgemeinen als Jojo-Effekt bekannt ist.

Somit unterscheidet sich das Fasten auch gänzlich von längerfristigen Diäten. Diese stellen ohnehin auch mehr eine Ernährungsumstellung dar und keinen Verzicht. Gleichwohl ist auch bei Diäten mitunter das Ausbleiben von Mahlzeiten oder eine Reduzierung bestimmter Lebensmittel einer der Teilaspekte. Nicht zuletzt geht es bei Diäten wenig bis gar nicht um eine mentale Regeneration, sondern eben einzig um das Abnehmen an sich.

Die lange Tradition des Fastens

Das Fasten in jeglicher Form besitzt eine weit zurückreichende Historie und Tradition. In vielen Kulturen gehörte eine Fastenzeit zur gängigen Praxis in bestimmten Jahreszeiten oder in Verbindung mit Festen. Nicht selten waren zudem bestimmte Rituale ein Teil des Fastenprozesses. Somit ist der Ursprung des Fastens religiöser Natur. Diesen Aspekt greifen moderne Trends inzwischen vielfach wieder auf, setzen dies jedoch eher in einen weltlichen oder philosophischen Kontext.

Letztlich wurde das Fasten auch abseits der religiösen Varianten zu einer gängigen Praxis in der Gesellschaft und hat inzwischen auch medizinische Relevanz. Als Bindeglied zwischen derartigen Intentionen fungieren mittlerweile auch Ernährungsexperten, Foodblogger und ähnliche Influencer. Vor allem durch letztere erfährt das Fast ganz besonders bei jüngeren Menschen immer größeres Interesse.

Welche Formen des Fastens gibt es?

Durch die erwähnten Influencer, Ernährungsexperten und so weiter findet die Fastenpraxis nicht nur immer weitere Verbreitung, sondern erhält auch eine zunehmende Diversität. Dabei kommen zum Teil neue ganz individuelle und individuell komplexe Fastenkuren auf. Ein gängiges Beispiel ist etwa der Verzicht auf Alkohol und Nikotin, der über einen Zeitraum von einigen Wochen bis Monaten eingehalten wird.

Ähnliches gibt es zudem für den Konsum von digitalen Unterhaltungsmedien, was als „Digital Detox“ bezeichnet wird. Generell kann ohnehin jede Art von Konsum gefastet werden und es gibt keine Beschränkung auf die Ernährung. Nichtsdestotrotz bildet letztere den Hauptaspekt der Thematik und so sind einige spezielle Fastenarten schon seit langer Zeit und auch nach wie vor relevant.

Religiöses Fasten

Die Praxis des Fastens im Zuge der Religion ist freilich noch immer auf der ganzen Welt und in vielen Kulturen verbreitet. Christentum, Judentum, Islam und andere Religionen haben dabei ihre jeweils ganz eigenen Rituale, Fastenzeiten und so weiter. Zu erwähnen ist dabei, dass die Freiwilligkeit des Fastens logischerweise gewissermaßen eingeschränkt ist, da es sich vielmehr um ein Gebot handelt.

Zwar wird in vielen Fällen dabei auch Rücksicht auf die Konstitution und die gesundheitliche Befindlichkeit des Einzelnen Rücksicht genommen, doch handelt es sich gegebenenfalls dennoch gewissermaßen um ein Zwangsfasten. Dieser Aspekt des Drucks beziehungsweise der Pflicht ist in den folgenden (gänzlich weltlichen Arten des Fastens) nicht gegeben.

Intervallfasten

Beim sogenannten Intervallfasten, oder auch intermittierenden Fasten oder Kurzzeitfasten, findet der Nahrungsverzicht über einen relativ engen Zeitraum hinweg statt. Dieser kann von einigen Stunden bis hin zu wenigen (in der Regel maximal zwei) Tagen reichen. Bemerkenswert bei dieser Form ist, dass das Fasten nicht etwa einmalig sondern eher über längere Zeit hinweg regelmäßig und in einem festen Rhythmus stattfindet. Somit wechseln sich die Zeitabschnitte, in denen normal gegessen, und jene, in denen komplett verzichtet, werden ab.

Populäre und oft angewandte Beispiele dafür sind das 5:2- oder das 16:8-Fasten. Ersteres beschreibt die Tage, sodass also in einer Woche an fünf Tagen normal gegessen wird, während an zwei Tagen die Mahlzeiten ausbleiben. Dabei sind die Fastentage möglichst gleichmäßig über die Woche verteilt. Die 16:8-Variante hingegen beschreibt die Verteilung an einem Tag. Das heißt, es gibt eine 8-stündige Phase der Nahrungsaufnahme (etwa 2 voll Mahlzeiten) und die 16-stündige Fastenphase (hauptsächlich während des Schlafs).

Von diesen Beispielen abgesehen, gibt es noch zahlreiche andere Abwandlungen des Intervallfastens, bis hin zu einer 23:1-Methode mit nur einer großen Mahlzeit am Tage. Solche Extremfälle sind jedoch selten und werden auch von Experten eher nicht empfohlen. Die anderen erwähnten Methoden lassen sich hingegen relativ einfach in den Alltag integrieren.

Basenfasten

Das Basenfasten gehört zur alternativmedizinischen Lehre der basischen beziehungsweise basenüberschüssigen Ernährung. Wissenschaftliche Grundlage dieser Ernährungsform ist der Säure-Basen-Haushalt des menschlichen Körpers, der natürlicherweise zu 80 Prozent aus Basen und zu 20 Prozent aus Säuren besteht. Entsprechend lautet die Meinung, dass es sinnvoll ist, auch bei der Ernährung auf ein möglichst ähnliches Verhältnis zu achten.

Das Basenfasten an sich wiederum stellt als Besonderheit dieser Ernährungsform das tatsächliche Fasten jeglicher Säurebildner in der Nahrung dar. Somit werden dem Körper für ein bis zwei Wochen ausschließlich basenbildende Lebensmittel zugeführt. Beim Basenfasten gibt es also in der Regel keine Fastenperioden ohne jegliche Mahlzeit, sondern vielmehr ein Verzicht bestimmter Produkte, allen voran sämtlicher tierischer Produkte.

Allerdings empfiehlt es sich, auch bei dieser Fastenpraxis nach Möglichkeit auf die üblichen festen Mahlzeiten zu setzen und Zwischenmahlzeiten zu vermeiden. Zudem sollten Frühstück und Abendbrot jeweils die erste beziehungsweise letzte Mahlzeit am Tage sein, sodass während der Körper während der Nachtruhe effektiv verdauen kann.

Heilfasten

Das bekannte Heilfasten hat tatsächlich eine Jahrtausende zurückreichende Tradition und steht für eine Reinigung des Körpers, der Psyche und der Seele (Stichwort „Seelenheil“). Populär wurde das Heilfasten durch den Arzt Otto Buchinger (1878 – 1966), der dieser Fastenpraxis sogar eine soziale Komponente durch gruppenaktives Fasten zuschrieb. Das Heilfasten wird von vielen Experten auch als therapeutisches oder präventives Fasten empfohlen.

Beim ursprünglichen Buchinger-Heilfasten erfährt der Körper nahezu ausschließlich geringe Energiemengen sowie Vitamine und Mineralien durch Wasser, Brühe, Säfte und Honig. In der Summe kommen so täglich nur wenige hundert Kilokalorien zustande. Bei einer Fastenkur von etwa einer Woche wird somit die Belastung des Stoffwechsels verringert. Einläufe zur Darmreinigung vergrößern den angestrebten reinigenden Effekt noch.

Ausgehend von Variante nach Buchinger haben sich inzwischen diverse Abwandlungen etabliert, wie etwa das Saftfasten, bei dem nur Obst- und Gemüsesäfte als Nahrungsquelle dienen. Allen gemein ist in jedem Fall, dass auf feste Nahrung möglichst ganz verzichtet wird und insgesamt eben eine geringe Energiezufuhr besteht, sodass der Körper mitunter auch an die Reserven gehen muss.

Individuelles Fasten

Zuletzt sei noch allgemein auf ganz individuelle Fasten-Varianten eingegangen. Hierbei gibt es entsprechend keine speziellen Beispiele oder Definitionen. Vielmehr sind damit Fastperioden gemeint, die das jeweils eigene Ernährungsverhalten beziehungsweise die Lebensweise berücksichtigen. Wer sich beispielsweise Snacks nach dem Abendessen angewöhnt hat oder aber generell viel Fleisch und tierische Eiweiße zu sich nimmt, hat dahingehend sinnvolle Ansätze für ein zielorientiertes Fasten.

Wichtig bei solchen Vorhaben ist, sich realistische Ziele zu setzen – eine bestimmte Anzahl von Tagen in der Woche oder eine Woche im Monat. Lässt sich das Vorhaben mit ein wenig Disziplin aber immer noch freiwillig umsetzen, kann dies zum gängigen Ritual werden, welches auf Dauer die generellen Gewohnheiten und Gelüste beeinflusst.

Warum sollte man fasten?

Für jeden Interessierten gilt es, beim Fasten Nutzen und Schwierigkeiten abzuwägen. Ob also Fasten sinnvoll ist, welchen Zweck es genau erfüllt, hängt letzt ganz entscheidend von der Art und Intensität des Fastens ab. Ein drastischer und gänzlicher Nahrungsverzicht am Tage über Wochen hinweg, wie es beispielsweise beim Ramadan der Fall ist, kommt gewiss nicht für jeden in Frage. Vielmehr ist Fasten für Anfänger auch eine Sache der richtigen Vorbereitung und Information.

Für der Allgemeinheit zugängliche, seriöse und bewährte Fastenkuren schreiben Experten und Ratgeber indes zumeist ein gutes Zeugnis aus. Nicht ohne Grund ist medizinisches oder therapeutisches Fasten (Fastentherapie) inzwischen auch in klinischen Abteilungen und in einigen Teilen der Fachmedizin anerkannt. Gemäß  2002 von Experten erstellten Richtlinien ist etwa das Heilfasten gleichermaßen präventiv wie auch zur Verbesserung bei rheumatoider Arthritis sowie dem metabolischen Syndrom empfohlen. [2]

Es ist also offenkundig, dass eine Fastenkur einen bedeutsamen Effekt erreichen kann. In jedem Fall dient eine Fastenperiode auch dazu, das eigene Körpergefühl zu schärfen, sich der Ernährung und Lebensweise bewusster zu sein. Zum dauerhaften Schlankwerden ist Fasten, wie erwähnt, zwar nicht geeignet, jedoch empfiehlt sich eine Fastenperiode beispielsweise nach einer Phase des intensiven Schlemmens (etwa zur Weihnachtszeit). So werden die gerade erst angehäuften Reserven direkt wieder vom Organismus bemüht.

Über alledem steht nicht zuletzt die Tatsache, dass ein erfolgreich durchgeführtes Fasten schlicht und einfach auch ein persönlicher Erfolg ist, auf den man stolz sein kann. Damit kann Fasten auch einen großen Dienst für das eigene Selbstwertgefühl erweisen.

Was passiert beim Fasten?

Wenn also der Effekt von Heilfasten und ähnlichen Varianten selbst von Medizinern anerkannt ist, besteht final die Frage, was genau überhaupt beim Fasten passiert. Wie geht der Körper mit dem Ausbleiben der Nahrungszufuhr und verminderten Energieversorgung um? Die Antwort auf diese Fragen liefern wissenschaftliche Erkenntnisse, die hier am Beispiel des Heilfastens beschrieben werden:

Nach einem Tag: Schon nach einer Fastenperiode von 24 Stunden lassen sich positive Effekte im Organismus messen und der Stoffwechsel ist verändert. Der Körper geht nun bereits an die eigenen Kohlehydrat-Reserven in Form von Glykogen. Zudem hat der Körper bereits die Autophagie gestartet, was gewissermaßen ein Recycling-Programm für alte Zellbestandteile ist, die folglich zum Neuaufbau frischer Zellen wiederverwendet werden.

Nach 14 Tagen: Nach ganzen zwei Wochen des Heilfastens sind die ersten Glykogen-Reserven längst aufgebraucht. Um an den für Hirnaktivitäten nötigen Zucker zu gelangen, bedient sich der Körper nun am Eiweiß aus Bindegewebe und teils aus Muskeln sowie am Glycerin aus dem Körperfett. Inzwischen funktioniert auch der Stoffwechsel im Organismus besser als zuvor, wofür schon der intensive Abbau des Bauch-Fettdepots sorgt.

Nach 40 Tagen: Ein durchschnittlicher Mann mit 80 kg Körpergewicht bei 1,80 Meter Größe hat auch nach über einem Monat des Heilfastens seine Reserven längst nicht aufgebraucht. Stattdessen würden diese sogar für die doppelte Dauer ausreichen, solange die Grundversorgung gesichert ist. Bei einer solch langen Fastenperiode empfehlen Experten jedoch stets die Aufsicht durch Mediziner um etwaige Mangel an Mineral- oder Nährstoffen direkt zu erkennen und die minimale Ernährung dahingehend zu optimieren.

Es zeigt sich also, dass absolut jeder schon mit kurzen Fastenphasen viel erreichen kann. Abschließend sei außerdem gesagt: Wer meint, dass durch den Abbau der Körperreserven auch die Muskeln schrumpfen, irrt. Der Körper besitzt dahingehend eine natürlich Stopp-Funktion und schützt seine Eiweiße in den Muskelpartien. Viel mehr noch – häufige wurde bereits von einem gesteigerten Leistungsvermögen nach der Fastenperiode berichtet. [3]