Wie berechnet man seinen täglichen Flüssigkeitsbedarf?

Wir alle müssen eine bestimmte Menge an Flüssigkeit täglich zu uns nehmen, um nicht auszutrocknen. Viele Menschen sind sich jedoch nicht sicher, wie viel davon sie jeden Tag benötigen, um ihren Körper genügend zu versorgen. Dabei ist diese Information essenziell, da ausreichendes Trinken lebensnotwendig ist [1][2][4].

Möglichkeiten den individuellen Flüssigkeitsbedarf zu berechnen

Wie viel Flüssigkeit Sie zu sich nehmen sollten, kann mittels eines Bedarfsrechners ermittelt werden. Diese berechnen aufgrund Ihres Körpergewichts in kg unter Annahme einer durchschnittlichen Tagesaktivität Ihre persönliche Empfehlung. Auch gibt es Rechner, die zusätzlich Ihr Alter einbeziehen [1][6]. Daher zwei Beispiele:

Beispielformel 1: Richtwerte pro Kilogramm Körpergewicht

• Erwachsene sollen pro Kilogramm Körpergewicht ca. 35 ml Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen: Das entspräche bei einem 80 kg schweren Menschen 80 x 35= 2.800ml
• Ältere Menschen über 65 Jahre kommen mit täglich 30 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht aus. Das entspräche bei einer 60 kg schweren Person 60 x 30= 1.800ml

Beispielformel 2: Staffelung nach Gewicht und Bedarf

Für die ersten 10 kg Körpergewicht jeweils 100ml pro kg, für die nächsten 10 kg Körpergewicht jeweils 50 ml pro kg und für alle weiteren kg Körpergewicht jeweils 15 ml. Somit lässt sich folgendes Beispiel für eine 65 kg schwere Person berechnen:

10 kg x 100ml = 1000 ml
10 kg x 50ml = 500 ml
45 kg x 15ml = 675 ml
Ermittelter durchschnittlicher Flüssigkeitsbedarf: 2175 ml

Empfehlungen und warum diese schwanken

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Richtlinie für gesunde Menschen eine Trinkmenge von 1,5 Liter Wasser täglich an. Dabei sollten Sie diese Menge in mehreren kleinen Portionen je 0,2 Liter über mehrere Stunden verteilt trinken. Zusätzlich sollten Sie rund 900 ml Wasser durch Ihre Ernährung zu sich nehmen [2][3].
Diese Werte gelten für einen durchschnittlichen Erwachsenen in Deutschland, werden jedoch von der individuellen Lebenssituation beeinflusst. Daher bietet die DGE auf ihrer Webseite eine umfassende Tabelle mit Empfehlungen für Menschen verschiedenen Alters.

* Referenzwerte nach DGE: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
Bitte auch dortige Hinweise beachten!

Woraus ergibt sich der optimale Flüssigkeitsbedarf?

Die optimale Flüssigkeitszufuhr hängt von einer Reihe Faktoren ab:

• Gewicht: Je höher, desto höher auch Ihr Flüssigkeitsbedarf. [1]
• Alter: Kleine Kinder und Senioren benötigen weniger Flüssigkeit als Personen mittleren Alters.
• Aktivität und Gesundheit: Schwangere sollten mehr Getränke zu sich nehmen und auch Extremsportler haben einen erhöhten Wasserbedarf, da sie mehr Flüssigkeit durch das Schwitzen beim Sport verlieren. Personen, die an einer Nieren- oder Herzerkrankung leiden, sollten wiederum nicht zu viel trinken, da der Körper Probleme mit der Verarbeitung haben kann.
• Ernährung: Je mehr Flüssigkeit Sie durch Nahrung zu sich nehmen, desto weniger müssen Sie durch Getränke kompensieren [2].

Wieviel Wasser wird über die Nahrung aufgenommen?

Wie viel Flüssigkeit Sie bereits über die Nahrung zu sich nehmen, wird von Ihren Essgewohnheiten bestimmt. Der Wassergehalt unterscheidet sich stark zwischen Lebensmitteln und ist häufig gar nicht so einfach einzuschätzen. Roggenbrot besteht beispielsweise zu 40 % aus Wasser, während Wassermelone und Gurke Spitzenwerte von 97 % erreichen [2].

Welche Rolle spielt die Art der Flüssigkeit?

Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf können Sie durch Mineralwasser, verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte und Tee decken – am besten ist jedoch reines Wasser. Sportler wiederum können auf Apfelsaftschorlen zurückgreifen, um ihre Nährstoffe zu decken.
Aufgrund des Koffein-/Zuckergehalts ist von folgenden Getränken als Durstlöscher eher abzuraten: Schwarzer Tee, grüner Tee, Energy Drinks, Limonaden, Eistee, Saft, Kaffee und Alkohol [2][4][5].

Können bestimmte Getränke auch Flüssigkeit entziehen?

Alkohol, Cola, Kaffee und bestimmte Teesorten können dem Körper Flüssigkeit entziehen. Die enthaltenen Stoffe führen zu erhöhtem Harndrang, da sie zu einer vermehrten Nierenaktivität führen Brennnessel- oder Birkenblättertee wirken z. B. entwässernd auf den menschlichen Körper [1].

Machen Flüssigkeitsrechner überhaupt Sinn?

Im Netz zu findende Flüssigkeitsrechner, die sich auf Ihr Körpergewicht in kg und Ihr Alter beziehen sind grundsätzlich sinnvoll, um einen ersten Anhaltspunkt zu bekommen. Sie sollten jedoch immer die weiteren in diesem Beitrag vorgestellten individuellen Faktoren in Ihre Überlegungen einbeziehen.

Welche Vorteile bietet Leitungswasser als Trinkwasser und warum ist eine Filterung dieses sinnvoll?

Auch Leitungswasser enthält wichtige Mineralstoffe und ist das am besten kontrollierte Wasser in Deutschland. Die geltende Trinkwasserverordnung sichert, dass Trinkwasser weder Krankheitserreger, noch andere Stoffe in bedenklicher Konzentration enthält. Allerdings sollten Sie sich überlegen einen Wasserfilter zu nutzen, um die Qualität noch mehr zu steigern, da sich dennoch Schadstoffe – wenn auch unterhalb der bedenklichen Konzentration – im Leitungswasser befinden können. Viele Inhaltsstoffe sind außerdem nicht von der Trinkwasserverordnung erfasst, sodass auch diese möglicherweise im Leitungswasser vorhanden sind (z. B. Arzneimittelrückstände). Auch sollten Sie beachten, dass die Trinkwasserverordnung nur bis zu Ihrem Haus gilt [2][5].